「マインドフルネス ストレス低減法」その21。瞑想中、わきあがる余計な思いを、どう扱うか？

マインドフルネス瞑想中、呼吸に意識を集中しようとしても、余計な思いが次から
次へとわきあがって集中できない。そんなとき、どう考え、どう対処したら良いか？
マサチューセッツ大学メディカル・センターのストレス・クリニックにおける大勢の
人たちの臨床体験を基に書かれたベストセラー「マインドフルネス　ストレス低減法」
より、バイリンガルでご紹介します。

During meditation, we intentionally treat all our thoughts as if they are of equal value.
As best we can, and with the lightest of touches, we bring awareness to them when they
arise, and then we intentionally return our attention to the breath as the primary focus of
our attention, regardless of the content of the thought and its emotional charge. In other
words, we intentionally practice letting go of each thought that attracts our attention,
whether it seems important and insightful or unimportant and trivial. We just observe
them as thoughts, as discrete and exceedingly transient events that appear in the field of
our awareness.

瞑想中は、すべての思いを公平に扱うようにして、その内容とは関係なく、どんな
ものにも注意を向けるようにしてください。そして、意識的に呼吸に注意を戻して
ください。これは、重要な考えであっても、ささいなものであっても、意識的に一つ
ひとつの思いをやりすごし、手放す練習なのです。そうしてそれぞれの思いを、意識の
領域に現れた個々の思いとして観察してください。

We are aware of them because they are here, but we intentionally decline to get
caught up in the content of the thoughts during meditation, no matter how meaningful
or enticing the content may be for us in any given moment. Instead, we remind ourselves to see them simply as thoughts, as seemingly independently occurring events in the field
of our awareness. We note their content and their “emotional charge” ――in other words,
whether they are weak or strong in their power to dominate the mind at that moment.
Then, no matter how charged they may be for us in that moment, and regardless of
whether they are primarily pleasant or primarily unpleasant, we intentionally let go of
them and refocus on our breathing once again and on the experience of being
“in our body” as we sit here.

しかし瞑想中は、その思いがどんなに大事なことであっても、決してその内容に
引きこまれないようにしてください。あくまでも、意識の領域に勝手に現れてきた
思いとしてあしらうようにしてください。そして、その思いや考えがその瞬間の自分の
心をどのくらい支配する力があるのかを観察したあとで、その結果がどうであれ、
手放してしまい、もう一度呼吸に注意を向けて、“自分の体と共に存在する”という体験
に戻ってください。

It’s important to reiterate that letting go of our thoughts does not mean suppressing them.
Many people hear it this way and make the mistake of thinking that meditation requires
them to shut off their thinking or their feelings. They somehow hear the instructions
as meaning that if they are thinking, that is“bad,”and that a“good meditation”is one
in which there is little or no thinking. Thinking is not bad, nor is it even undesirable
during meditation. What matters is whether you are aware of your thoughts and feelings
during meditation and how you are in relationship to them. Trying to suppress them will
only result in greater tension and frustration and more problems, not in calmness, insight,
clarity, and peace.

自分の思いを手放すというのは、おし殺すという意味ではありません。瞑想とは自分の
思いや感じを閉めだすことだと思いこんでいる人もいますが、これはまちがいです。
何かを考えてしまうことが“悪い瞑想”で、何も考えないことが“良い瞑想”である、という
ふうに考えてはいけません。思い違いをしないように強調しておきますが、瞑想中に
何かを考えるのは、悪いことでも望ましくないことでもありません。問題は、考えて
いることに自分が気づくかどうかということ、そして気づいた時点でどうするかという
ことなのです。そういう思いをおし殺してしまうと、おだやかさや安らぎは遠のいて
ゆき、緊張感や欲求不満がつのり、いろいろな問題が生じてきてしまうのです。

Mindfulness does not involve pushing thoughts away or walling yourself off from them
to quiet your mind. We are not trying to stop our thoughts as they cascade through
the mind. We are simply making room for them, observing them as thoughts, and letting
them be, using the breath as our anchor or“home base”for observing, for reminding us
to stay focused and calm. It might help to keep in mind that awareness of our thoughts
and emotions is the same awareness as the awareness of our breathing.

注意を集中するというのは、心を落ちつかせるためにさまざまな思いをおしやり、
閉めだすことではありません。心の中にさまざまな思いが流れこんできたら、私たちに
はそれを止める方法はないのです。私たちにできるのは、流れこめるだけのスペースを
作って、その思いを客観的に観察し、手放すことだけです。このとき、客観的に観察
するための手段となり、集中しておだやかさを保つことを思いださせてくれるのが、
呼吸なのです。

In bringing this orientation to the cultivation of mindfulness, you will find that every period
of formal meditation practice is different. Sometimes you may feel relatively calm and
relaxed, undisturbed by thoughts or strong emotions. At other times, the thoughts and
emotions may be so strong and recurrent that all you can do is watch them as best
you can and be with your breath as much as you can in between. Meditation is not
so concerned with how much thinking is going on as it is with how much room you are
making for it to take place within the field of your awareness from moment to the next.

こういう態度でとり組んでいけば、瞑想を行なうたびに違った体験ができるように
なります。なんらかの強い思いや考えにとらわれることなく、比較的落ちついて
リラックスできるときもあれば、強烈な思いにとらわれてどうしようもないときも
あります。こんなときは、呼吸から注意が離れるたびに、注意をできるだけ引き
戻そうとするだけで精いっぱいになります。瞑想中にどんなにいろいろな思いが
よぎっても、瞑想に支障をきたすことはありません。一つひとつの瞬間の意識の
領域に、どれだけスペースを作ることができるかが問題なのです。

Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

マインドフルネスストレス低減法

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