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心の動きを観察する「三分間呼吸法」。「マインドフルネス ストレス低減法」その5

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マインドフルネス瞑想を本格的に実践する前に、その準備としておすすめなのが、
現在の自分の心の動きに注意を集中する「三分間呼吸法」。マサチューセッツ大学
メディカル・センターのストレス・クリニックにおける大勢の人たちの臨床体験を
基に書かれたベストセラー「マインドフルネス ストレス低減法」より、抜粋を
バイリンガルでご紹介します。

 

Close your eyes, sit so that your back is straight but not stiff, and become aware of your
breathing. Don’t try to control your breathing. Just let it happen and be aware of it, feeling
how it feels, witnessing it as it flows in and out, Try being with your breath in this way
for three minutes.

まず、座ったまま目を閉じて、力を入れずに背筋をまっすぐに伸ばします。そして、
呼吸に注意を集中します。呼吸をコントロールしようとしてはいけません。呼吸の
リズムは自然にまかせ、どんなふうに感じているかを感じ、空気が入り、出ていくのを
客観的に観察しながら、呼吸を意識するのです。この状態を三分間続けてください。

 

When you have completed three minutes of watching your breath go in and out,
reflect on how you felt during this time and how much or how little your mind wandered
away from your breathing. What do you think would have happen if you had continued
for five or ten minutes, or for half an hour, or an hour?

三分間、自分の息が出たり入ったりするのを観察していると、そのあいだにどんな
ふうに感じたか、あるいはそのあいだにどのくらいあなたの心が呼吸からそれたかが
わかります。これを十分、三十分、一時間続けたらどうなると思いますか?

 

For most of us, our minds tend to wander a lot and to jump quite rapidly from one thing
to another. This makes it difficult to keep our attention focused on our breathing for any
length of time unless we train ourselves to stabilize and calm our own mind,

ほとんどの場合、心は、大部分の時間をさ迷い、意識は、一つのことから別のことへと
次々に移っていっているはずです。このように、時間の長さにかかわらず、自分の心を
安定させ、呼吸に注意を集中するということは、実に困難なことなのです。

 

This little three-minutes experiment can give you a taste of what meditation is. It is
the process of observing body and mind intentionally, of letting your experiences unfold
from moment to moment and accepting them as they are. It does not involve rejecting
your thoughts, trying to clamp down on them or suppress them, or trying to regulate
anything at all other than the focus and direction of your attention.

これは、わずか三分間の実験ですが、瞑想とは何かということがすこしだけおわかり
いただけたと思います。瞑想とは、意識的に心や体を観察して、今という瞬間から次の
瞬間に向けて体験したことを、あるがままのものとして受け入れるプロセスなのです。
瞑想とは、気がかりなことをとり除いたり、おし殺したりすることではありません。
ましてや、注意を集中していること以外のことをコントロールすることでも
ありません。

 

Yet it would be incorrect to think of meditation as a passive process. It takes a good deal
of energy and effort to regulate your attention and to remain genuinely calm and
non-reactive. But, paradoxically, mindfulness does not involve trying to get anywhere or
feel anything special. Rather, it involves allowing yourself to be where you already are,
to become more familiar with your actual experience moment by moment.

とはいっても、瞑想を消極的なプロセスだと考えるのはまちがっています。一定した
集中力を保ち、本当のおだやかな状態やまったく反応しない状態を維持するには、
大きなエネルギーと努力が必要です。つまり、瞑想とは、どこか別世界に到達する
とか、何か特別なものを感じとるということではなく、むしろ、あなたがすでにいる
場所、つまり“今”という場所で生き、現実の瞬間瞬間の体験をもっとよく知る、
ということなのです。

 

So if you didn’t feel particularly relaxed in these three minutes or if the thought of doing it
for half an hour is inconceivable to you, you don’t need to worry. The relaxation, the
sense of being more at home in your own skin, comes by itself with continued practice.
The point of this three-minutes exercise was simply to try to pay attention to your
breathing and note what actually happened when you did.

ですから、もしこの三分の呼吸法で、リラックスした感じを味わえなかったとしても、
また、「このまま三十分も続けるなんてとても耐えられない」と思ったとしても、
悩むことはありません。リラックスした状態は、練習を続けていくうちにいつか
訪れます。この三分間呼吸法は、自分の呼吸に注意を集中し、そのあいだに実際に
どんなことが起こったかを知るためだけのものなのです。

 

Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

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マインドフルネスストレス低減法

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