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マインドフルネスの基本姿勢。坐る瞑想のやり方。「ブッダの<呼吸>の瞑想」その3

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あのスティーブ・ジョブズも熱心に行なっていたと言う、瞑想。その基本の
やり方を、本家本元、ティク・ナット・ハンによる、わかりやすい解説で、
ご紹介します。

 

When you sit, sit in such a way that your body can rest. You are erect with your head
and spinal column forming a straight line, yet your muscles are completely relaxed.
Sit in the lotus or half-lotus position, or in a position that’s comfortable for you,
keeping your back straight. You can sit with or without a cushion. The cushion
may be thick or thin; you need to find a cushion that suits your physical condition.
If you sit in a chair, your back should be straight and your feet flat on the floor.
Find a way of sitting that allows you to sit for at least twenty minutes without feeling tired
or stiff. As soon as you sit down, begin to practice mindful breathing, paying attention
to your breath. Then pay attention to your sitting position.

座位においては、体がくつろげる姿勢をとってください。頭部と背骨がまっすぐに
並ぶように上半身を立て、筋肉の緊張を完全に解きましょう。足は結跏趺坐か
半跏趺坐、または楽な姿勢で背筋が伸びてさえいればどんな坐り方でもけっこうです。
必要に応じてクッションを使用してもいいですし、なくてもかまいません。使う場合
には、どのくらいの厚さにするかなど、自分の体に合ったものを選んでください。
椅子を使うなら、背筋がきちんと伸び、両足の裏が床にぴったりつくかどうか確認
します。どの場合も、最低二十分は疲れず緊張もしないで坐っていられる姿勢を工夫
してください。坐る姿勢が決まったら、意識を呼吸に向け、気づきの呼吸をはじめ
ましょう。それから坐っている姿勢に意識を向けます。

 

Relax the muscles in your face--there are about three hundred muscles in your face.
Every time you get angry, worried, or afraid, these muscles become tense. Other people
can see the tension in your face. If you breathe in mindfully and become aware of
your face, and breathe out mindfully and smile lightly, you relax the hundreds of
muscles in your face.

顔の筋肉をリラックスさせてください。顔面には三百近くの筋肉があります。怒り、
心配、恐怖などの感情をおぼえるとその筋肉が緊張するので、顔を見るだけで明らかに
その緊張が読み取れます。気づきながら息を吸い、顔に意識を向ける。気づきながら
息を吐き、微笑む。そうすれば顔にたくさんある筋肉が緩んできます。

 

Then you move down to your shoulders and also let go. Don’t try hard to practice.
If you struggle or make an effort, you can’t relax. Very soon you’ll feel tension
in your shoulder muscles, and you may get a headache. Please imitate the way
you sit in your living room. Effortlessness is the key to success. Don’t fight.
Don’t try hard. Just allow yourself to sit. The relaxing way of sitting is also resting.
Allow your body to rest.

続いて両肩に意識を降ろし、重荷を手放します。頑張りすぎないように。苦闘や
努力はリラックスの障害になります。それらはすぐに肩の筋肉の緊張として現われ、
頭痛さえ起こすのです。居間でくつろいでいるように、坐ってみましょう。
頑張らないのが成功の鍵です。闘うことも無理することも止め、余裕をもって
坐ってください。リラックスして坐れば休息にもなります。体を休ませて
あげましょう。

 

Just sit there and be yourself; don’t try to become someone else. Your thinking
will stop. You will touch the wonders of life that are available in the here and now.
The period of sitting is time worth living.

何の計らいもせず、ただあるがままに任せましょう。何者かになろうとする必要は
ありません。思考は止まっています。あなたは、今この瞬間に存在するいのちの
不思議に触れることでしょう。瞑想しているとき、それは生きる意味のある時間です。

 

Breathe, You Are Alive: The Sutra on the Full Awareness of Breathing

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ブッダの〈呼吸〉の瞑想

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