マインドフルネスの実践では、ほかの誰でもない「自分を信じる」。「マインドフルネス ストレス低減法」その12

真にマインドフルネスを身につけるために忘れてはならない姿勢は、「自分を信じる
こと」。マサチューセッツ大学メディカル・センターのストレス・クリニックにおける
大勢の人たちの臨床体験を基に書かれたベストセラー「マインドフルネス　ストレス
低減法」より、バイリンガルでご紹介します。

Developing a basic trust in yourself and your feelings is an integral part of meditation
training. It is far better to trust in your intuition and your own authority, even if you make
some “mistakes” along the way, than always to look outside yourself for guidance.
If at any time something doesn’t feel right to you, why not honor your feelings? Why
should you discount them or write them off as invalid because some authority or some
group of people thinks or says differently?

自分自身や自分の感じ方を信じるという姿勢は、瞑想にとって、とても大切なこと
です。ことごとく自分以外のものに指針を求めたりするより、自分の直感や判断を
信じるほうがはるかにましです。何かに対して正しくないと感じたときは、その自分の
感じを尊重してください。専門家やほかの人たちの意見とは違うからといって、自分の
ほうがまちがっていると決めつけることはありません。

This attitude of trusting yourself and your own basic wisdom and goodness is very
important in all aspects of the meditation practice. It will be particularly useful in the yoga.
When practicing yoga, you will have to honor your feelings when your body tells you
to stop or to back off in a particular stretch. If you don’t listen, you might injure yourself.

瞑想では、あらゆる点で自分の基本的な判断を信じる姿勢が大切になってきます。
ヨーガを行なう場合は特にそれが必要です。ヨーガのある種のストレッチをしている
と、体が「ここでやめたほうがいい」とか、「もう一度戻したほうがいい」などと
教えてくれます。この感じを尊重するのです。もし、これを無視すると、体に無理が
かかって、体を壊すことになってしまいます。

Some people who become involved in meditation get so caught up in the reputation and
authority of their teachers that they don’t honor their own feelings and intuition. They
believe that their teacher must be a much wiser and more advanced person, so they
think they should venerate the teacher as a model of perfect wisdom and do exactly
what he or she says without question. This attitude is completely contrary to the spirit of
meditation, which emphasizes being your own person and understanding what it means
to be yourself. Anybody who is imitating somebody else, no matter who it is, is heading
in the wrong direction.

瞑想にとり組む人の中には、先生の考え方を頭から信じこみ、自分の直感や感じを無視
する人がいます。彼らは、先生を自分よりずっと経験を積んだ人間だと信じ、先生を
最高のモデルとして尊敬しているため、先生のやり方をまねて、逆らわずに言われた
とおりにやろうとします。こういう態度は、実は、瞑想の心構えとはまったく相反して
いるものなのです。瞑想を行なううえでは、あなたがほかの誰でもない、あなた自身で
あること、そして、それがどういう意味をもっているのかを理解する、ということが
必要なのです。まねをしている限り、誰を師としてもまちがった方向に進んでしまう
ことになります。

It is impossible to become like somebody else. Your only hope is to become more fully
yourself. That is the reason for practicing meditation in the first place. Teachers, books,
CDs, and apps can only be guides and offer signposts and suggestions. It is important
to be open and receptive to what you can learn from other sources, but ultimately you
still have to live your own life, every moment of it.

あなたは、誰かのようになることはできません。人は、“より自分らしくなる”ことしか
できないのです。そして、瞑想というのは、より自分に近づくために行なうものなの
です。先生や本は、道案内や道しるべの役目しかはたせません。自分以外のものから
学びとろうとする姿勢は大事ですが、最終的に、あなたの人生の瞬間瞬間を生きるの
は、あなた自身なのです。

In practicing mindfulness, you are practicing taking responsibility for being yourself and
learning to listen to and trust your own being. The more you cultivate this trust in
yourself, the easier you will find it will be to trust other person more and to see their basic
goodness as well.

注意集中力を養うトレーニングをとおして、自分自身であることに責任をもち、自分の
中の声に耳を傾け、自分という存在を信じる、ということを学んでいかなければ
なりません。そして、自分が信じられるようになればなるほど、ほかの人への信頼感も
生まれ、ほかの人の良さも見えてくるようになるのです。

Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

マインドフルネスストレス低減法

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マインドフルネスに思いこみは禁物。「初心を忘れない」。「マインドフルネス ストレス低減法」その11

マインドフルネスにとり組む際に、成功するか失敗するかの分かれ目になるといえる
態度「初心を忘れない」に関して、マサチューセッツ大学メディカル・センターの
ストレス・クリニックにおける大勢の人たちの臨床体験を基に書かれたベストセラー
「マインドフルネス　ストレス低減法」より、バイリンガルでご紹介します。

The richness of present-moment experience is the richness of life itself. Too often we let
our thinking and our beliefs about what we “know” prevent us from seeing things as they
really are. We tend to take the ordinary for granted and fail to grasp the extraordinariness
of the ordinary. To see the richness of the present moment, we need to cultivate what
has been called “beginner’s mind,” a mind that is willing to see everything as it for the
first time.

“今”という瞬間を豊かに生きるということは、ひいては、人生全体を豊かに生きると
いうことです。自分が「知っている」と思いこんでいるために、ものごとの本当の姿が
見えなくなってしまうことはよくあることです。「自分は普通だ」と信じこむと、普通
であることの異常さに気がつきません。“今”という瞬間の豊かさを感じるためには、
“ビギナーズ・マインド”つまり初心を忘れてはいけません。あらゆる事柄を、初めて
見たときと同じように受けとめる姿勢が大切なのです。

This attitude will be particularly important when we engage in the formal meditation
practices described in the following chapters. Whatever the particular practices we might
be using, whether it is the body scan, the sitting meditation, or the yoga, we can resolve
to bring our beginner’s mind with us each time we practice, so that we can be free of our
expectations based on our past experiences. An open, “beginner’s ” mind allows us to be
receptive to new possibilities and prevent us from getting stuck in the rut of our own
expertise, which often thinks it knows more than it does. No moment is the same as any
other. Each is unique and contains unique possibilities. Beginner’s mind reminds us of
this simple truth.

これから、さまざまな瞑想法を具体的にご説明していきますが、実際にとり組むとき
には、常に“初心を忘れない”ということがとても大切になります。あとの章でご紹介
するボデイー・スキャンにしても、静座瞑想法にしても、ヨーガ瞑想法にしても、
行なうときにはいつも、初めて行なう気持ちでとり組んでください。前に行なったとき
の体験にもとづいた余計な期待があると、瞑想に没頭できず、新しい可能性を受け入れ
られなくなるからです。同じ瞬間というのは、二度と訪れません。今の一つひとつの
瞬間に、かけがえのない可能性が秘められているのです。初心を忘れないということ
が、この簡単な真実を教えています。

You might try to cultivate your own beginner’s mind in your daily life as an experiment.
The next time you see somebody who is familiar to you, ask yourself if you are seeing
this person with fresh eyes, as he or she really is, or if you are only seeing the reflection
of your own thoughts about this person, and your feelings as well.

毎日の生活の中で、初心を保つための練習をしてみましょう。今度、誰か親しい人に
会ったときに、自分がその人を新鮮な目で見られるかどうか、試してみてください。
相手の本当の姿を見ているのか、それとも自分の思いこみを相手の像に反映させている
だけなのか、自分の見方を観察してみてください。

Try it with your children, your spouse, friends, and co-workers, and even with your dog or
cat if you have one. Try it with problems when they arise. Try it when you are outdoors
in nature. Are you able to see the sky, the stars, the trees, the water, and the rocks
as they are right now, with a clear and uncluttered mind? Or are you actually seeing
them only through the veil of your own thoughts, opinions, and emotions?

同じことを自分の子供や配偶者、友人、同僚、ペットの犬や猫にも行なってみて
ください。そして、自分が相手を見る目にどんな問題があるのかを考えてみて
ください。外に出て、目に入る自然に対しても行なってみてください。あなたは、
目の前の空や星、木、水、石などを曇りのない心の目で見ることができますか？
それとも、自分勝手な思いこみというベールをとおして見ているだけなのでしょうか？

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マインドフルネスストレス低減法

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「マインドフルネス ストレス低減法」その10。成功の二つ目のカギ「忍耐づよいこと」

マインドフルネスを始めているが、なかなか成果があがらないという方へ。マインド
フルネスを養うために重要な七つの態度の二つ目である「忍耐」に関して、
マサチューセッツ大学メディカル・センターのストレス・クリニックにおける大勢の
人たちの臨床体験を基に書かれたベストセラー「マインドフルネス　ストレス低減法」
より、バイリンガルでご紹介します。

Patience is a form of wisdom. It demonstrates that we understand and accept the fact
that sometimes things must unfold in their own time. A child may try to help a butterfly
to emerge by breaking open its chrysalis. Usually the butterfly doesn’t benefit from this.
Any adult knows that the butterfly can only emerge in its own time, that the process
cannot be hurried.

忍耐というのは知恵の一つです。私たちは、自然の時の経過を理解し、受け入れ
なければならない場合もあります。よく子供は、早く蝶になるようにと思って、
さなぎをこじ開けようとします。しかし、無理にこじ開けても、早く蝶になるわけでは
ありません。大人は、蝶が必要な一定の時間を経たときに、初めてさなぎから出てくる
ことを知っています。そのプロセスは、人の手で早めることはできないのです。

In the same way, we cultivate patience toward our own minds and bodies when
practicing mindfulness. We intentionally remind ourselves that there is no need to be
impatient with ourselves because we find the mind judging all the time, or because
we are tense or agitated or frightened, or because we have been practicing for some
time and nothing positive seems to have happened. We give ourselves room to have
these experiences.

これと同じように、注意集中力を養う場合も、自分の心や体に対する忍耐力が必要
なのです。心の中でいつも評価をくだしている自分に気づいたからといって、あるいは
自分が緊張したり、動揺したり、恐れをいだいているからといって、あせらないように
してください。ひたすらトレーニングを続けているのになんの効果も現れないからと
いって、やきもきしてはいけません。そういうときは、自分にそういう体験をする余裕
を与えてあげてください。

Why? Because we are having them anyway! When they come up, they are our reality;
they are part of our life unfolding in this moment. So we treat ourselves as well as
we would treat the butterfly. Why rush through some moments to get to other, “better”
ones? After all, each one is your life in that moment.

それはなんのためでしょう？それは、いくらあせったところで、そういう思いは避けて
通れないからです。緊張しているという思いがわきあがってきたら、それも現実なの
です。そういう思いも、その瞬間に存在しているあなたの一部なのです。ですから、
蝶のさなぎを扱うのと同じように、自分を扱ってください。すこしはましになっている
かもしれないと思って、次の瞬間、その次の瞬間とあせったところで、どの瞬間も
あなたの人生であることに変わりはないのです。

When you practice being with yourself in this way, you are bound to find that your mind
has “a mind of its own.” We have already seen in Chapter 1 that one of its favorite
activities is to wander into the past and the future and lose itself in thinking.

今の自分に意識を向けてみると、自分の心が勝手に動き回っていることに気がつく
はずです。１章でもふれたように、私たちの心は過去や未来をあれこれと思いめぐらす
のが好きなのです。

Patience can be a particularly helpful quality to invoke when the mind is agitated. It can
help us to accept this wandering tendency of the mind while reminding us that we don’t
have to get caught up in its travels. Practicing patience reminds us that we don’t have to
fill up our moments with activity and with more thinking in order for them to be rich.
In fact, it helps us to remember that quite the opposite is true.

忍耐は、とりわけ心が揺れ動いているときに威力を発揮します。忍耐は、“心とは勝手に
さ迷い歩くものということを受け入れる必要はあるものの、その動きにいちいち
つきあう必要はない”ということを教えてくれます。忍耐を養うトレーニングは、
“何か行動したり、考えたりしても、瞬間がより豊かなものになるわけではない”という
ことを教えてくれます。それどころか、まったく逆だということがわかります。

To be patient is simply to be completely open to each moment, accepting it in its fullness,
knowing that, like the butterfly, things can only unfold in their own time.

忍耐づよいということは、“一つひとつの瞬間に対して完全に開かれている”ということ
です。それは、さなぎから出てくる蝶と同じように、ものごとにはそれなりの時間の
経過が必要だということをよく理解し、すべてを受け入れる、ということなのです。

いかがでしたか？この内容に近いバイリンガルの詩を書いたことがあるので、
よろしかったらご一読ください。

                                     Grown-up

大人とは　　　　　　     　             A grown-up is the person

待つことができる人                         Who can wait.

待つ時の重さに                                The person who can quietly endure

静かに耐えることができる人          The burden of waiting time.

そして                                              And

その待つ人が                                   Even if the one he is waiting for

自分の運命を変えるかもしれない   Might be the important presence

重要な人だったとしても                 That changes his fortune.

大人なら                                          He as a grown-up must be

                                                         Quietly waiting.

きっと静かに待っている

Full Catastrophe Living, Revised Edition: How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation (English Edition)

マインドフルネスストレス低減法

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「マインドフルネス ストレス低減法」その９。成功のカギは「自分で評価をくださない」

マインドフルネスは、常に偏見のない第三者の目でものごとを見ることによって
養われると言います。その際、重要なのは、内的・外的なさまざまな体験に対して常に
評価をくだし反応している自分に気づくこと。マサチューセッツ大学メディカル・
センターのストレス・クリニックにおける大勢の人たちの臨床体験を基に書かれた
ベストセラー「マインドフルネス　ストレス低減法」より、バイリンガルでご紹介
します。

Almost everything we see is labeled and categorized by the mind. We react to everything
in terms of what we think is its value to us. Some things, people, and events are judged
as “good” because they make us feel good for some reason. Others are equally quickly
condemned as “bad” because they make us feel bad. The rest is categorized as “neutral”
because we don’t think it has much relevance. Neutral things, people, and events are
almost completely tuned out of our consciousness. We usually find them the most boring
to give attention to.

私たちは、目に映るほとんどすべてのものに対して、心の中でレッテルを張り、分類
づけをしています。そして、それが自分にとってどの程度価値のあるものかと評価する
のです。ある種の事柄や人びと、出来事などについては、ある理由で良いと感じさせる
ので、“良い”に分類します。また、同様に、別の事柄や人びとなどは、悪いと感じ
させるので、瞬時のうちに“悪い”に分類するのです。これ以外は、さして関係ないと
思えるので、良いも悪いもない“中立”に分類し、ほとんど完全に意識のそとに追いやり
ます。私たちは、中立に分類されたものに注意を向けるなどという退屈なことは、まず
しません。

The habit of categorizing and judging our experience locks us into automatic reactions
that we are not even aware of and that often have no objective basis at all.

このような、自分の体験を分類し、評価をくだすという習慣によって、私たちは機械的
な反応しかできなくなってしまっています。しかも、そのことに気づくこともない
ために、客観的な視点ももてなくなっているのです。

These judgments tend to dominate our minds, making it difficult for us ever to find
any peace within ourselves, or to develop any discernment as to what may actually be
going on, inwardly or outwardly. It’s as if the mind were a yo-yo, going up and down
on the string of our own judging thoughts all day long. If you doubt this description of
your mind, just observe how much you are preoccupied  with liking and disliking during,
say, given ten-minute period as you go about your business.

こうした評価が私たちの心を支配していると、心の中の安らぎを見いだすのは
むずかしくなります。心は一日中、自分勝手な評価という糸の上を、まるでヨーヨーの
ように上がったり下がったりしているのです。評価という言い方に疑問がある方は、
好き嫌いというレベルで考えてみてください。ほんの十分ぐらいのあいだに、自分が
好き嫌いという見方にどれだけ支配されているかを観察してみてください。

If we are to find a more effective way of handling the stress in our lives, the first thing
we will need to do is to be aware of these automatic judgments so that we can see
through our own usually unexperienced prejudices and fears and liberate ourselves
from their tyranny.

ストレスをより効率的にとり除く方法を見つけるには、まず、自分が評価を機械的に
くだしているということに気がつかなければなりません。この点に気がつけば、自分の
いだいている偏見や不安を見抜き、その支配力から自分を解放することができます。

When practicing mindfulness, it is important to recognize this judging quality of mind
when it appears and assume a broader perspective by intentionally suspending
judgment and assuming a stance of impartiality, reminding yourself to, as best you can,
simply observe what is unfolding, including your reactions to it. When you find the mind
judging, you don’t have to stop it from doing that, and it would be unwise to try. All that is
required is to be aware of it happening. No need to judge the judging and make matters
even more complicated for yourself.

「マインドフルネス瞑想法」を行なうときには、自分が評価をくだそうとしていること
を認識し、かたよらない客観的な瞑想者の立場でその状況を見るように意識的に努め
なければなりません。自分が評価をくだしているということに気がついても、それを
おしとどめようとしてはいけません。大事なのは、自分が評価をくだしていることに
気がつく、ということなのです。評価していることの善し悪しを評価してしまうような
ことになると、事態はますます複雑になってしまいます。

As an example, let’s say you are practicing watching your breathing, as we did in the last
chapter and as we will do a lot more in the next. At a certain point you may find your
mind saying something like, “This is boring,” or “This isn’t working,” or “I can’t do this.”
These are judgments. When they come up in your mind, it is very important to recognize
them as judgmental thinking and remind yourself that the practice involves suspending
judgment and just watching whatever comes up, including your own judging thoughts,
without pursuing them or acting on them in any way. Then go back to riding the waves of
your breathing with full awareness once again.

３章と４章で行なっていただくことになる「呼吸」のトレーニングについていえば、
呼吸を観察しながら、あなたが「退屈だ」とか、「効果があるとは思えない」とか、
「私にはうまくできない」などと思ったとすれば、それこそ評価をくだしているという
ことなのです。こういう思いが浮かんできたら、それが評価をくだしていること
なのだ、と認識することが大切なのです。この、認識するということは、どんなことが
起こるか成りゆきを冷静に観察する姿勢を養う練習にもなります。なんらかの評価を
くだす考えが浮かんできたとしても、そのこと自体にこだわったり反応したりせずに、
浮かぶままにまかせて、呼吸の観察を続けてください。

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マインドフルネスで成果をあげるために重要な七つの態度。「マインドフルネス ストレス低減法」その８

マインドフルネスに興味があり、身につけたいと思って始めても、ただ機械的に
指示にしたがっているだけ、あるいは本に書いてあることを表面的になぞっている
だけでは成果が期待できないと言います。マサチューセッツ大学メディカル・センター
のストレス・クリニックにおける大勢の人たちの臨床体験を基に書かれたベストセラー
「マインドフルネス　ストレス低減法」より、重要ポイントをバイリンガルでご紹介
します。

The attitude with which you undertake the practice of paying attention and being
in the present is crucial. It is the soil in which you will be cultivating your ability to calm
your mind and relax your body, to concentrate and to see more clearly.

注意集中力を高め、“今”という瞬間を生きるためのトレーニングには、とり組む人の
態度が非常に大事になってきます。とり組もうとするあなたの態度は、いってみれば、
作物を育てるための土壌です。心を落ち着かせ、体をリラックスさせ、ものごとを
もっとクリアに見るための土壌なのです。

If the attitudinal soil is depleted, that is, if your energy and commitment to practice are
low, it will be hard to develop calmness and relaxation with any consistency. If the soil is
really polluted, that is, if you are trying to force yourself to feel relaxed and demand of
yourself that “something happen,” nothing will grow at all and you will quickly conclude
that “meditation doesn’t work.”

この土壌が肥沃でなければ、つまり、もしあなたがたいしてエネルギーも使わずに適当
に行なうのなら、安定とリラクセーションを得るのはむずかしいでしょう。また、もし
この土壌が汚染されていれば、つまり、リラックスするように自分に強制したり、
「必ず、何かが起こるはずだ」と自分に変化を強要したりすると、なんの進歩も
見られないでしょう。そして、「瞑想は意味がない」という早まった結論をくだして
しまうことになるでしょう。

In the Stress Reduction Clinic, we find that those people who come with a skeptical but
open-minded attitude do the best. Their attitude is “I don’t know whether this will work or
not, I have my doubts, but I am going to give it my best shot and see what happens.”

ストレス・クリニックを訪れる人を見ていると、疑いながらも、なんでも受け入れて
みようとする人に一番効果が現れてきます。彼らは「うまいくかどうかはわからない
し、本当かなと思うけれど、とりあえず全力投球してみて、どうなるか見てみよう」
ぐらいに考えるのです。

So the attitude that we bring to the practice of mindfulness will to a large extent
determine its long-term value to us. This is why consciously cultivating certain attitudes
can be very helpful in getting the most out of the process of meditation. Your intentions
set the stage for what is possible. They remind you from moment to moment of why you
are practicing in the first place. Keeping particular attitudes in mind is actually part of
the training itself, a way of directing and channeling your energy so that they can be
more effectively brought to bear in the work of growing and healing.

つまり、長期的な効果を期待できるかどうかは、トレーニングにとり組む態度でほぼ
決まってくるといえるでしょう。そこで、瞑想トレーニングを開始する前に、とり組む
態度を意識的に整えておかなければならないということになります。緊張感をもって
いれば、自分がなぜトレーニングしているのかということを常に思いださせてくれ
ます。トレーニングにふさわしい態度を保つことによって自分のエネルギーをうまく
コントロールすることができ、最も効率的に注意集中力を養い、治癒力を高めることが
できるようになるのです。

Seven attitudinal factors constitute the major pillars of mindfulness practice as we teach
it in MBSR. They are ①non-judging ②patience ③a beginner’s mind ④trust ⑤non-
striving ⑥acceptance ⑦letting-go. These attitudes are to be cultivated consciously
when you practice. They are not independent of each other. Each one relies on and
influences the degree to which you are able to cultivate the others. Working on any one
will rapidly lead you to the others.

「マインドフルネス瞑想法」にとり組むにあたっては、次の七つの態度が重要です。
この七つの態度は、それぞれ別個のものではありません。それぞれが互いに関係し
あい、影響しあって向上していくものです。一つができれば、すぐにほかのものも
できるようになります。

    ①自分で評価をくださないこと
　②忍耐づよいこと
    ③初心を忘れないこと
    ④自分を信じること
    ⑤むやみに努力しないこと
    ⑥受け入れること
    ⑦とらわれないこと

いかがでしたか？次回からは、この七つの一つひとつに関してご紹介していきます。

Full Catastrophe Living, Revised Edition: How to cope with stress, pain and illness using mindfulness meditation

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一粒のレーズンを食べて、マインドフルネスを知る。「マインドフルネス ストレス低減法」その７

マサチューセッツ大学メディカル・センターのストレス・クリニックにおける大勢の
人たちの臨床体験を基に書かれたベストセラー「マインドフルネス　ストレス低減
法」。そもそもマインドフルネス瞑想法とはどんなものかを知ってもらうために、
初めに患者たちに試してもらうという、“食べる瞑想”を、バイリンガルでご紹介
します。

First we bring our attention to seeing one of the raisins, observing it carefully as if we had
never seen one before. We feel its texture between our fingers and notice its colors and
surfaces. We are also aware of any thoughts we might be having about raisins or food
in general. We note any thoughts and feelings of liking or disliking raisins if they come up
while we are looking at it.

まず最初に、レーズンを観察することに注意を集中します。初めて見るようなつもりで
観察します。指でつまんだ感触を確かめ、色や表面の状態に注意をはらいます。
こうしていると、レーズンやほかの食べものについてのいろいろな思いがわきあがって
くるのに気がつきます。観察しているうちに、好きとか嫌いとかいった思いや感じも
生まれてきます。

We then smell it for a while, and finally, with awareness, we bring it to our lips, being
aware of the arm moving the hand to position it correctly, and of salivating as the mind
and body anticipate eating. The process continues as we take it into our mouth and
chew it slowly, experiencing the actual taste of one raisin.

次に、しばらくレーズンの匂いをかぎ、最後に、うまく口に持っていくために腕が手を
持ちあげ、心と体が食べものを予期して唾液を出すのを意識しながら、唇にレーズンを
乗せます。そのまま口に入れ、一粒のレーズンの本当の味を確かめながら、ゆっくりと
かみしめます。

And when we feel ready to swallow, we watch the impulse to swallow as it comes up,
so even that is experienced consciously. We even imagine, or “sense” that now our
bodies are one raisin heavier.

充分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこみます。飲みこむという
行為でさえ、意識的に体験することができるのです。飲みこんでしまうと、自分の体
が、レーズン一粒分だけ重くなったような気がします。実際にそう“感じる”ことが
できるかもしれません。

When you eat mindfully, you are in touch with your food because your mind is not
distracted, or at least less distracted. It is not thinking about other things. It is attending
to eating. When you look at the raisin, you really see it. When you chew it, you really
taste it.

注意を集中すると気が散らないので、食べもの自体を感じとることができます。ほかの
ことはいっさい考えずに、食べることだけに集中できます。すると、レーズンをありの
ままに見ることができるのです。また、本当に味わうこともできるわけです。

Knowing what you are doing while you are doing it is the essence of mindfulness
practice. This knowing is a non-conceptual knowing, or a bigger than conceptual
knowing. It is awareness itself. It is a capacity you already have. That’s why we call
the raisin-eating exercise “eating meditation.” It helps make the point that there is
nothing particularly unusual or mystical about meditating or being mindful.

注意を集中することによって、文字どおりあなたは目ざめていきます。意識せずに、
機械的にものごとを見たり、行なったりするいつものやり方から脱出することができる
のです。このように、自分が何かをしている最中に、自分がしていることを意識できる
ようにするのが、「マインドフルネス瞑想法」の本質です。「マインドフルネス瞑想
法」には、特に変わったところも神秘的なところもないということがおわかり
いただけたと思います。

All it involves is paying attention to your experience from moment to moment. This leads
directly to new ways of seeing and being in your life because the present moment,
whenever it is recognized and honored, reveals a very special, indeed magical power:
it is the only time that any of us ever has. The present is the only time that we have to
know anything. It is the only time we have to perceive, to learn, to act, to change, to heal,
to love. That is why we value moment-to-moment awareness so highly. While we may
have to teach ourselves how to inhabit this capacity of our own mind for this kind of
knowing through practicing, the effort itself is its own end. It makes our experience
more vivid and our lives more real.

瞑想とは、瞬間、瞬間の体験に注意を向けるためだけに行なうものなのです。そして
瞑想によって、自分の人生を見つめ、瞬間の中で生きるという新しい生き方ができる
ようになっていくのです。“現在”という瞬間には、その存在を認めて尊重しさえ
すれば、魔法のような特殊な力が秘められています。それは、誰もがもっている
かけがえのない瞬間なのです。私たちが知らなければならないのは“現在”という瞬間
だけです。“現在”という瞬間だけを知覚し、学び、行動し、変え、癒さなければ
なりません。たからこそ、“瞬間瞬間を意識する”ということがとても大切になってくる
のです。瞬間をより意識できるようにする方法は、瞑想トレーニングを通じて学んで
いくことになりますが、そこでは、努力するということ自体が目的なのです。努力する
ことによって、あなたの体験はより生き生きとしたものになり、人生はより本当のもの
になっていくのです。

Full Catastrophe Living (Revised Edition): Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness

マインドフルネスストレス低減法

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マインドフルネスが未開発だと、大切なものを失う？「マインドフルネス ストレス低減法」その６

過去や未来のことに心をとらわれるのではなく、「今この瞬間」に気づく、マインド
フルネス。人生における、その意味と大切さを、マサチューセッツ大学メディカル・
センターのストレス・クリニックにおける大勢の人たちの臨床体験を基に書かれた
ベストセラー「マインドフルネス　ストレス低減法」より、バイリンガルでご紹介
します。

For example, let’s say you are not too preoccupied to look at a sunset, and are struck
by the play of light and color among the clouds and in the sky. For that moment, you are
just there with it, taking it in, really seeing it. Then thinking comes in and perhaps
you find yourself saying something to a companion, either about the sunset and
how beautiful it is or about something else that it reminded you of. In speaking,
you disturb the direct experiencing of the moment. You have been drawn away
from the sun and sky and the light. You have been captured by your own thought
and by your impulse to voice it. Your comment breaks the silence.

たとえば、夕陽が沈む光景を見ているとします。あなたは雲間に展開する光と色の演出
に感動しますが、だからといってその光景に完全に没頭しているかというとそうでは
ありません。その瞬間は、たしかに目に映る光景だけを見て、その光景を受け入れて
います。ところが、すぐに、一緒にいる人にその光景を描写してみせたり、美しさに
感動したことや心に浮かんだことなどを話し始めたりします。いってみれば、あなたは
その瞬間のストレートな体験を台無しにしてしまっているのです。この時点で、あなた
は、夕陽や空や光から引き離されているのです。そして、自分の思いを声に出して
話したいという衝動にとらわれ、結局は、あなたの話し声が静寂を壊してしまうの
です。

Or even if you don’t say anything, the thought or memory that came up had already
carried you away to some degree from the actual sunset in that moment. So now
you are really enjoying the sunset in your head rather than the sunset that is actually
happening. You may be thinking you are enjoying the sunset itself, but actually you are
only experiencing it through the veil of your embellishments with past sunsets and other
memories and ideas that this one triggered in you. All this may happen completely
below the level of your conscious awareness. What is more, this entire episode might
last only a moment or so. It will fade rapidly as one thing leads to the next.

たとえ声に出してしゃべらなかったとしても、わきあがってきたさまざまな思いや記憶
が、その瞬間の目の前の光景からあなたを引き離してしまいます。あなたはもはや、
実際の目の前の光景を楽しんでいるのではなく、頭の中の日没を楽しんでいるに
すぎないのです。あなたは、日没の光景自体を楽しんでいると思っているかも
しれませんが、実際には昔見た光景や思い出で脚色されたベールをとおして体験して
いるにすぎません。もちろん、こうしてことはすべて意識下のレベルで行なわれます。
この出来事は、ほんの一瞬のことで、思いが次のものに移れば、あっという間に
消え去ってゆきます。

Much of the time you may get away with being only partially conscious like this. At least
it seems that way. But what you are missing is more important than you realize. If you
are only partially conscious over a period of years, if you habitually run through your
moments without being fully in them, you may miss some of the most precious
experiences of your life, such as connecting with the people you love, or with sunsets or
the crisp morning air.

このように、人は、ほとんどの時間を充分に意識しないまますごしているわけです。
そのためにあなたは、思っているよりもずっと大切なものを失ってしまっているの
です。もしあなたが、このままほとんど意識せずに、あるいは一つひとつの瞬間を完全
に受けとめずにすごしていけば、人生の最も貴重な体験、たとえば、愛する人びととの
結びつきとか、夕陽の光景とか、すがすがしい朝の空気、といったものを知らないまま
生きていくことになってしまうのです。

So the value of cultivating mindfulness is not just a matter of getting more out of sunsets.
When unawareness dominates the mind, all our decisions and actions are affected by it.
Unawareness can keep us from being in touch with our own body, its signals and
messages. This in turn can create many physical problems for us, problems we don’t
even know we are generating ourselves

注意集中力を開発することの意味は、単に日没の光景からたくさんのものを感じとる
ということだけにあるわけではありません。無意識が心を支配するようになると、決断
や行動のすべてにその影響がおよんできます。無意識が妨げになって、体が発する信号
やメッセージを受けとることができなくなります。これはやがて、身体的にさまざまな
問題をもたらすようになるのです。私たちは、その原因が自分自身にあるということに
気がつくことさえありません。

And living in a chronic state of unawareness can cause us to miss much of what is most
beautiful and meaningful in our lives――and, as a consequence, be significantly less
happy than we might be otherwise. What is more, as in the driving example, or in the
case of alcohol and drug abuse or habits such as workaholism, our tendency toward
unawareness may also be lethal, either rapidly or slowly.

慢性的に無意識の状態で暮らしていると、人生で最も美しいもの、最も意味のあるもの
を失っていきます。車の運転の例やアルコール中毒、ドラッグ中毒、ワーカホリックの
場合でも明らかなように、無意識の状態が進むと、遅かれ早かれ致命的な結果をまねく
ようになっていくのです。

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