マインドフルネスを、力ずくで育てることはできない。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その17。

現在、大流行しているマインドフルネス。ストレスを低減し、集中力を養うのに
効果があると言われていますが、さらに仏教の観点から見ると、真の幸せへと導く
ための智慧と慈悲（思いやり）を育てるために欠かせない大切な基盤、それが
マインドフルネス（気づき）なのです。ロングセラー「マインドフルネス　気づきの
瞑想 」より、マインドフルネスを育てるために知っておいたほうが良い基本的な
考え方を、バイリンガルでご紹介します。

You can’t develop mindfulness by force. Active teeth-gritting willpower won’t do you
any good at all. As a matter of fact, it will hinder progress. Mindfulness cannot be
cultivated by struggle. It grows by realizing, by letting go, by just settling down
in the moment and letting yourself get comfortable with whatever you are experiencing.

気づきを、強引に力ずくで育てることはできません。歯を食い縛って意志を傾けても、
まったく役に立たないのです。逆に、それは成長を遅らせることになります。
踏ん張っても、気づきを育てることはできません。気づきは、理解することや手放す
こと、瞬間瞬間に留まること、何を経験しても穏やかな心でいることによって育つの
です。

This does not mean that mindfulness happens all by itself. Far from it. Energy is
required. Effort is required. But this effort is different from force. Mindfulness is cultivated
by a gentle effort. You cultivate mindfulness by constantly reminding yourself in a gentle
way to maintain your awareness of whatever is happening right now. Persistence and
a light touch are the secrets. Mindfulness is cultivated by constantly pulling yourself back
to a state of awareness, gently, gently, gently.

しかしこれは、気づきがひとりでに起こるという意味ではありません。正反対です。
エネルギーが必要です。努力も必要です。でも、強引ということではありません。
穏やかに努力することによって、気づきは育つのです。今の瞬間に何が起こっているか
ということに常に気づいていられるよう、穏やかな心で絶えず思い起こすことに
よって、気づきが育つのです。忍耐と軽さが鍵です。穏やかに、平静に、落ち着いて、
常に気づいている状態に引き戻すことで、気づきは育っていくのです。

In a state of mindfulness, you see yourself exactly as you are. You see your own selfish
behavior. You see your own suffering. And you see how you create that suffering.
You see how you hurt others. You pierce right through the layer of lies that you normally
tell yourself, and you see what is really there. Mindfulness leads to wisdom.

気づいているとき、自分をありのままに見ることができます。自分のわがままを見る
ことができます。自分の苦しみを見ることができます。いかに自分が苦しみをつくって
いるのかを見ることができます。いかに自分が他人を傷つけているのかを見ることが
できます。いつも自分にたいしてついている嘘の層を破り、心に何があるのかをありの
ままに見ます。気づくことによって、智慧が現れるのです。

Mindfulness is not trying to achieve anything. It is just looking. Therefore, desire and
aversion are not involved. Competition and struggle for achievement have no place
in the process. Mindfulness does not aim at anything. It just sees whatever is already
there.

気づきは、何かに達しようとすることではありません。ただ見るだけです。ですから
欲や怒りに影響されることはありません。気づいているとき、他人と競争したり奮闘
したりすることはないのです。気づきは、何かを目指そうとすることはありません。
今起こっていることを、それが何であろうと、ただ見るだけなのです。

Mindfulness simply accepts whatever is there. If you want to grow in mindfulness,
patient acceptance is the only route. Mindfulness grows only one way: by continuous
practice of mindfulness, by simply trying to be mindful, and that means being patient.
The process cannot be forced and it cannot be rushed. It proceeds at its own pace.

気づきは、今起こっていることを受け入れます。気づきを育てたければ、忍耐して
受け入れることが唯一の道です。気づきは、継続的に気づき続けること、ただひたすら
気づこうとすること、つまり忍耐することでのみ育ちます。力ずくで気づきを育てる
ことはできませんし、急いで育てることも不可能です。気づきそれ自体の自然な
ペースで育っていくのです。

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「マインドフルネス 気づきの瞑想」その16。瞑想への疑いが生じたら、どうするか？

マインドフルネスを実践しているとき、瞑想そのものへの疑いが生じて、集中できない
ことがあります。そんな疑いの正体と対処法を「マインドフルネスのバイブル」とも
呼ばれているロングセラー「マインドフルネス　気づきの瞑想 」より、バイリンガルで
ご紹介します。

Doubt has its own distinct feeling in consciousness. The Pali texts describe it very nicely.
It’s the feeling of a man stumbling through a desert and arriving at an unmarked
crossroad. Which road should he take? There is no way to tell. So he just stands there
vacillating.

疑（ぎ）は、心の中ではっきりした特徴のある感情です。パーリ語経典には疑に関して
非常にうまく記されています。疑とは、砂漠でよろめきながら歩いていたり、標識の
ない交差点にぶつかったときに生まれてくる人間の感情です。どっちの道に進めば
よいのでしょうか？はっきり示すことはできません。どちらにするか迷いながら、
そこに立っているしかないのです。

One of the common forms this takes in meditation is an inner dialogue something like
this: “What am I doing just sitting like this? Am I really getting anything out of this at all?
Oh! Sure I am. This is good for me. The book said so. No, that is crazy. This is a waste
of time. No, I won’t give up. I said I was going to do this, and I am going to do it. Or am I
just being stubborn? I don’t know. I just don’t know.”

瞑想をしているとき、ごく普通に起こる疑の一つとして、次のように心でおしゃべり
するということがあります。「私は坐って何をしているのだろう？そもそも本当に
何か得られるのだろうか？もちろん得られるさ！瞑想は善いことだ。本にそう書いて
あるじゃないか。でも、まともじゃない。時間を無駄に使っているだけだ。いや、
あきらめるもんか。瞑想すると決めたんだし、ちゃんとやろう。でも、もしかすると
自分は頑固なだけなのか？わからない。自分にはわからない」。

Don’t get stuck in this trap. It is just another hindrance. Another of the mind’s little smoke
screens to keep you from actually becoming aware of what is happening.

この罠に陥らないようにしてください。これは心の障害の一つです。実際に起こって
いることに気づかせないようにする、ちょっとした心の煙なのです。

To handle doubt, simply become aware of this mental state of wavering as an object of
inspection. Don’t be trapped in it. Back out of it and look at it. See how strong it is.
See when it comes and how long it lasts. Then watch it fade away, and go back to
the breathing.

疑に対処するためには、心が揺れていることを観察対象にして、その現象にあるがまま
に気づきます。揺れている現象に囚われないでください。客観的になり、現象を観察
します。どのくらい強いのかを見てください。いつ現れたのか、どのくらい続いている
のかを見てください。消えるのを観察し、そして呼吸に戻るのです。

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「マインドフルネス 気づきの瞑想」その15。妄想が生まれても、闘わない。

マインドフルネスを実践しているとき、集中を邪魔するものとして、よけいな妄想が
湧いて心が散乱することがあります。そんなとき、どうしたらいいか？「マインド
フルネスのバイブル」とも呼ばれているロングセラー「マインドフルネス　気づきの
瞑想 」より、バイリンガルでご紹介します。

Watch the sequence of events: Breathing. Breathing. Distracting thought arising.
Frustration arising over the distracting thought. You condemn yourself for being
distracted. You notice the self-condemnation. You return to the breathing. Breathing.
Breathing.

次のように、一連の現象が現れる順番を観察してください。「呼吸している。呼吸
している。心が逸れて、妄想が生まれた。妄想したことにたいして怒りが生まれた。
妄想してしまったと自分を責めている、自分を責めていることに気づく。呼吸に戻る。
呼吸している。呼吸している」

It’s a very natural, smooth-flowing cycle, if you do it correctly. The trick, of course, is
patience. If you can learn to observe these distractions without getting involved, it’s
all very easy.

正しく実践するなら、この一連の現象は非常に自然で滑らかな流れのサイクルだという
ことがわかるでしょう。ここで大切なことは、言うまでもなく忍耐することです。現象
に巻き込まれずに心が飛びまわっているのを観察することができるなら、実践はとても
簡単です。

You just glide through the distraction, and your attention returns to the breath quite
easily. Of course, the same distraction may pop up a moment later. If it does, just
observe that mindfully. If you are dealing with an old, established thought pattern,
this can go on happening for quite a while, sometimes years. Don’t get upset. This too
is natural.

散乱に囚われずに、気づきはすんなり呼吸に戻るのです。もちろん、次の瞬間すぐに
同じような妄想が浮かび上がってくるでしょう。現れたら、それを注意深く観察して
ください。過去から身について固まっている妄想パターンに取り組んでいるなら、
妄想は長いあいだ、ときには何年も、心に現れ続けるでしょう。でも混乱しないで
ください。それも自然なことなのです。

Just observe the distraction and return to the breath. Don’t fight with these distracting
thoughts. Don’t strain or struggle. It’s a waste. Every bit of energy that you apply to
that resistance goes into the thought complex and make it all the stronger. So don’t try
to force such thoughts out of your mind. It’s a battle you can never win.

妄想していることを観察し、呼吸に戻ってください。妄想と闘わないでください。
緊張したり、もがいたりしないでください。無駄です。抵抗に費やすエネルギーは
すべて妄想を複雑にさせ、強化させるだけです。ですから、妄想を心から無理やり
追い出そうとしないでください。これはどう頑張っても決して勝つことのできない
闘いなのです。

Just observe the distraction mindfully and it will eventually go away. It’s very strange,
but the more bare attention you pay to such disturbances, the weaker they get.
Observe them long enough and often enough with bare attention, and they fade away
forever. Fight with them and they gain strength. Watch them with detachment and
they wither.

ただ妄想を注意深く観察するなら、妄想はそのうち消え去っていくでしょう。不思議な
ことですが、妄想にあるがままに気づけば気づくほど、妄想はだんだん弱くなって
いきます。現れるたびに、気づきをもって充分な時間と充分な回数、観察するなら、
妄想は徐々に消えていき、完全になくなるでしょう。妄想と闘うことは、妄想を強める
だけです。無執着の状態で観察するとき、妄想は消えてなくなるのです。

Mindfulness is a function that disarms distractions, in the same way that a munitions
expert might defuse a bomb. Weak distractions are disarmed by a single glance.
Shine the light of awareness on them and they evaporate instantly, never to return.
Deep-seated, habitual thought patterns require constant mindfulness repeatedly applied
over whatever time period it takes to break their hold. Distractions are really paper tigers,
They have no power of their own. They need to be fed constantly, or else they die. If you
refuse to feed them by your own fear, anger, and greed, they fade.                                                                                                                                               

武器弾薬の専門家が爆弾を処理するように、気づきは妄想を処理して取り除きます。
妄想が弱いものなら、少し観察するだけで取り除けるでしょう。妄想に気づきの光を
当ててください。そうすれば、妄想はすぐに消滅し、もう戻ってくることはない
でしょう。深く根づいて習慣になっている思考パターンには、それを壊すために
絶え間なく気づき続けることが必要です。妄想というものは単なる見せかけだけで、
力はまったくありません。虚勢を張っているだけなのです。常に餌を与える必要が
ありますし、与えなければ死にます。恐怖や怒り、欲などの餌を与えなければ、
妄想は滅するのです。

Mindfulness is the most important aspect of meditation. It is the primary thing that
you are trying to cultivate. So there is really no need at all to struggle against
distractions. The crucial thing is to be mindful of what is occurring, not to control
what is occurring. Remember, concentration is a tool. It is secondary to bare attention.
From the point of view of mindfulness, there is no such thing as a distraction.
Whatever arises in the mind is viewed as just one more opportunity to cultivate
mindfulness.

気づき（マインドフルネス）は、瞑想において最も重要な面です。私たちが育てようと
している一番大事なものです。心が飛びまわったとき、それと闘う必要はまったく
ありません。最も大切なことは、起こっていることに気づくことであり、起こっている
ことを抑制しないことです。集中力は道具である、ということを憶えておいて
ください。ありのままに気づくことの補助的な道具なのです。気づきから見れば、
散乱などというものはありません。心に現れたものは何であれ、気づきを育てるための
一つの機会として見るのです。

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「マインドフルネス 気づきの瞑想」その14。瞑想を邪魔する「眠気」への対処法。

瞑想を始めたばかりのとき、とくに困るのは眠気が襲ってくること。集中できなく
なり、いつのまにか寝入ってしまって瞑想どころではなくなることも多々あるかも
しれません。「マインドフルネスのバイブル」とも呼ばれているロングセラー
「マインドフルネス　気づきの瞑想 」より、その対処法をバイリンガルでご紹介
します。

This inquisitive awareness is the direct opposite of drowsiness, and will evaporate it.
If it does not, then you should suspect a physical cause of your sleepiness. Search that
out and handle it. If you have just eaten a large meal, that could be the cause. It is best
to eat lightly if you are about to meditate. Or wait an hour after a big meal.

気づきは眠気とは正反対のもので、眠気を吹き飛ばします。もし眠気が消えない場合
には、身体に何か原因があるのかもしれません。それを調べ、対処してください。
もしかすると、食べすぎが原因かもしれません。瞑想する前は食事を軽めにとるほうが
いいでしょう。もしお腹いっぱい食べてしまったなら、一時間ほど待ってください。

And don’t overlook the obvious either. If you have been out hauling bricks all day,
you are naturally going to be tired. The same is true if you only got a few hours of sleep
the night before.

当たり前のことを見過ごさないようにしてください。たとえば一日中レンガを運んで
いたなら、身体は当然疲れているでしょう。昨夜二、三時間しか眠っていなかったら、
身体は疲れているかもしれません。

Take care of your body’s physical needs. Then meditate. Do not give in to sleepiness.
Stay awake and mindful, for sleep and meditative concentration are diametrically
opposed experiences. You will not gain any new insight from sleep but only from
meditation.

身体に必要なことをおこなってください。それから瞑想するのです。瞑想している
ときは、眠気に負けないでください。目を覚まし、気づいてください。眠気と気づきは
まったく正反対のものです。眠りから智慧は現れません。瞑想によってのみ、智慧が
現れるのです。

If you are very sleepy, then take a deep breath and hold it as long as you can. Then
breathe out slowly. Take another deep breath again, hold it as long as you can, and
breathe out slowly. Repeat this exercise until your body warms up and sleepiness
fades away. Then return to your breath.

眠気が強い場合には、息を深く吸い、吸ったまま、できるだけ止めます。そして
ゆっくり吐いてください。もう一度息を深く吸い、できるだけ止め、ゆっくり
吐いてください。これを繰り返します。そうすれば身体は活気づき、眠気は
なくなるでしょう。眠気がなくなったら通常の呼吸に戻るのです。

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「マインドフルネス 気づきの瞑想」その13。瞑想を行なうのに最適な時間は、朝。

真の幸せを得るための基盤、マインドフルネス（気づき）。日常生活のあらゆる
場面で、マインドフルネスを養うための実践を行なうことはできますが、やはり
一番成果があがるのは、坐る瞑想です。暮らしの中で、時間を決めて坐り、瞑想する
ことが大切だと言いますが、「マインドフルネスのバイブル」とも呼ばれている
ロングセラー「マインドフルネス　気づきの瞑想 」によれば、最も理想的な時間は、
朝。その理由と注意点をバイリンガルでご紹介します。

First thing in the morning is a great time to meditate. Your mind is fresh then,
before you’ve gotten yourself buried in responsibilities. Morning meditation is a fine way
to start your day. It tunes you up and gets you ready to deal with things efficiently.
You cruise through the rest of the day just a bit more lightly.

朝、起き抜けの時間は瞑想するのに最適の時間です。諸々の仕事に埋もれる前
ですから、頭が新鮮です。朝、瞑想することは一日を始めるのにとてもよい方法です。
頭が切り替わり、物事に効率よく取り組むための準備になります。一日をより明るく
スムーズに過ごすことができるでしょう。

Be sure you are thoroughly awake, though. You won’t make much progress if you are
sitting there nodding off, so get enough sleep. Wash your face, or shower before
you begin. You may want to do a bit of exercise beforehand to get the circulation flowing.
Do whatever you need to do in order to wake up fully, then sit down to meditate.

ただ、完全に目を覚ましてください。坐っていても居眠りしているなら進歩は
ありません。ですから寝るときにはしっかり睡眠をとってください。坐る前に顔を
洗うかシャワーを浴びるのもよいでしょうし、身体の循環器の流れをよくするために
軽く身体を動かすのもよいでしょう。目を完全に覚ますために必要なことをするの
です。その後、坐って瞑想します。

Do not, however, let yourself get hung up in the day’s activities. It’s just too easy to forget
to sit. Make meditation the first major thing you do in the morning.

瞑想する前に日常の活動に入らないようにしてください。瞑想するのを簡単に忘れて
しまいますから。瞑想を朝一番にすべき最も大事なことにするのです。

The evening is another good time for practice. Your mind is full of all the mental rubbish
that you have accumulated during the day, and it is great to get rid of that burden before
you sleep. Your meditation will cleanse and rejuvenate your mind. Reestablish your
mindfulness, and your sleep will be real sleep.

夜も朝と同様に、瞑想をするのによい時間帯です。心は日中に蓄えたゴミでいっぱいに
なっています。そこで睡眠前にそのゴミを取り除くことが重要です。瞑想をすれば、
心は清らかになり活性化します。気づきを再開させて眠りにつくなら、熟睡することが
できるでしょう。

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「マインドフルネス 気づきの瞑想」その12。姿勢で最も重要なのは、背筋をのばすこと。

坐って行なう瞑想のやり方には、様々な解説本があり、どれを信頼したら良いのか
迷っている方も多いと思いますが、今回は、その中でも最も信頼されており、
「マインドフルネスのバイブル」とも呼ばれているロングセラー「マインドフルネス
　気づきの瞑想 」より、姿勢についての基本原則をバイリンガルでご紹介します。

The most essential thing is to sit with your back straight. The spine should be erect
with the spinal vertebrae held like a stack of coins, one on top the other. Your head
should be held in line with the rest of the spine. All of this is done in a relaxed manner.

坐るときに最も重要なことは、背筋をまっすぐに伸ばすことです。何枚ものコインを
一枚一枚積み重ねるように、背筋をまっすぐに伸ばしてください。そしてその一直線上
に頭を置くのです。このことをリラックスして行ないます。

No stiffness. You are not a wooden soldier, and there is no drill sergeant. There should
be no muscular tension involved in keeping the back straight. Sit light and easy.
The spine should be like a firm young tree growing out of soft ground. The rest of
the body just hangs from it in a loose, relaxed manner.

身体を緊張させないでください。私たちは木製の兵隊でも鬼軍曹でもありません。
背筋をまっすぐ伸ばすのに筋肉を緊張させる必要はないのです。楽に、軽く坐って
ください。柔らかい土からすっと伸びる安定した若木のように背筋を伸ばすのです。
そして背骨以外の身体の部位は、背骨からゆったり下げておいてください。

This is going to require a bit of experimentation on your part. We generally sit in tight,
guarded postures when we are walking or talking and in sprawling postures when we are
relaxing. Neither of those will do. But they are cultural habits and they can be relearned.

ご自分の身体をちょっと調べてみるとわかると思いますが、私たちはたいてい坐って
いるときには身体を硬くしていますし、歩いたり話しているときには慎重に
なりますし、のんびりしているときにはだらしなくしています。瞑想するときには、
このいずれの状態も役に立ちません。しかし、こうした姿勢は日常的な習慣になって
います。ですから、瞑想を始める前に正しい姿勢についてもう一度学び直したほうが
よいのです。

Your objective is to achieve a posture in which you can sit for the entire session without
moving at all. In the beginning, you will probably feel a bit odd to sit with a straight back.
But you will get used to it. It takes practice, and an erect posture is very important.
This is what is known in physiology as a position of arousal, and with it goes mental
alertness. If you slouch, you are inviting drowsiness.

姿勢を整える目的は、瞑想中、身体を動かさずに坐るということです。初めのうちは
おそらく背筋を伸ばして坐るのがちょっとぎこちないと感じるかもしれません。でも、
次第に慣れるでしょう。慣れるまでは練習が必要です。背筋を伸ばして坐ることは、
とても重要なことです。これは生理学の分野では覚醒の姿勢と言われ、心が機敏で
注意深くなります。前かがみの姿勢は眠くなるのです。

What you sit on is equally important. You are going to need a chair or a cushion,
depending on the posture you choose, and the firmness of the seat must be chosen
with some care. Too soft a seat can put you right to sleep. Too hard can induce pain.

それから、何に坐るかということも重要です。坐る姿勢によって座布団やいすが必要に
なりますが、座部の硬さには少し注意してください。ふかふかの柔らかいものだと眠く
なりやすいですし、硬すぎるものだと痛みが出やすくなるでしょう。

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マインドフルネスで「門番のように」呼吸を観察する。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その11

マインドフルネスの基本である「呼吸に気づく・観察する」やり方を解説した本に、
良く出てくるのが「門番のように」という表現です。その意味と注意点を、「マインド
フルネスのバイブル」とも呼ばれているロングセラー「マインドフルネス　気づきの
瞑想 」より、バイリンガルでご紹介します。

A gatekeeper does not take into account any detail of the people entering a house.
All he does is notice people entering the house and leaving the house through the gate.
Similarly, when you concentrate you should not take into account any detail of your
experience. Simply notice the feeling of your inhaling and exhaling breath as it goes
in and out right at the rims of your nostrils.

門番は、門を通って中に入ってくる人たちの細かいところまであまり見ません。人が
門を出入りするところだけを見ています。この門番のように、私たちが心を統一
しようとするとき、瞑想で経験するものの細かいところまでは気にしないでください。
ただ、吸うたび吐くたびに鼻孔に触れる感覚のみに気づくのです。

As you continue your practice, your mind and body become so light that you may feel
as if you are floating in the air or on water. You may even feel that your body is springing
up into the sky.

実践を続けるうちに、心と身体は非常に軽くなり、空中に浮いているような、水面に
浮かんでいるような感覚がするかもしれません。あるいは身体が空に飛び上がるような
感覚がするかもしれません。

When the grossness of your in-and-out breathing has ceased, subtle in-and-out
breathing arises. This very subtle breath is your mind’s object of focus. This is the sign of
concentration. This first appearance of a sign-object will be replaced by a more and more
subtle sign-object.

荒々しい「吸う・吐く」の呼吸がやんだとき、呼吸は微細になるのです。この微細な
呼吸を、心の集中対象にしてください。微細な呼吸を感じることが、心が集中している
兆候なのです。この感覚は、さらに微細な感覚へ、またさらに微細な感覚へと、少し
ずつ変わっていくでしょう。

This subtlety of the sign can be compared to the sound of a bell. When a bell is struck
with a big iron rod, you hear a gross sound at first. As the sound fades away, the sound
becomes very subtle. Similarly, the in-and-out breath appears at first as a gross sign.
As you keep paying bare attention to it, this sign becomes very subtle.

呼吸の感覚は、鐘の音になぞらえることができます。大きな鉄の棒で鐘を打ったとき、
最初は大きな音が鳴り響きます。その大きな音は徐々に消え、小さくなっていきます。
これと同様に、瞑想を始めたときは荒々しい呼吸を感じるでしょう。しかし、その
荒々しさに注意深く気づくにつれ、呼吸の感覚は非常にきめ細やかになっていきます。

But the consciousness remains totally focused in the rims of the nostrils. Other
meditation objects become clearer and clearer, as the sign develops. But the breath
becomes subtler and subtler as the sign develops. Because of this subtlety, you may not
notice the presence of your breath.

と言いましても、心は鼻孔の縁にしっかり留まったままです。感覚が育つにつれ、呼吸
以外の瞑想対象はだんだん明らかになってきますが、呼吸のほうはだんだん微細に
なっていきます。あまりにも微細になりますから、呼吸をしているという感覚に
気づかなくなるかもしれません。

Don’t get disappointed thinking that you lost your breath or that nothing is happening
to your meditation practice. Don’t worry. Be mindful and determined to bring your feeling
of breath back to the rims of your nostrils. This is the time you should practice more
vigorously, balancing your energy, faith, mindfulness, concentration, and wisdom.

こうなったとき、呼吸がなくなったとか、瞑想で何も得られなかったと気を落とさない
ようにしてください。心配しないでください。細心の注意を払い、努力して、鼻孔の
縁に触れる感覚に気づくようにするのです。このときこそ、精進。信・気づき・集中・
智慧のバランスをとって実践を続けるときなのです。

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