マインドフルネスで「正しい言葉」を話す。「幸せになるための８つのステップ」その９

言葉ひとつで物事が劇的に上手く行ったり、逆に、取り返しのつかない状況に陥って
しまうのは、誰もが経験していること。ブッダが、幸せになるための８つのスデップに
欠かせないものとしている「正しい言葉 (Skillful Speech)」とマインドフルネスの関係
を、ベストセラー「８マインドフル・ステップ」から、バイリンガルでご紹介します。

The most important resolution you can make is to think before you speak. People say,
“Watch your tongue!” But it’s more important to watch your mind. The tongue does not
wag by itself. The mind controls it.

最も重要なのは、「話す前に考える」ことです。よく、「口に気をつけなさい！」と
言われます。でも、それよりももっと重要なのは、思考に気をつけることです。口が、
口だけでうわさ話をすることはありません。思考が、話すことをコントロールして
いるのです。

Before you open your mouth, check your mind to see whether your motivation is
wholesome. You will come to regret any speech motivated by greed, hatred, or delusion.
したがって、口を開く前に思考をチェックし、話そうとすることが善いことかどうかを
観察することが大切です。欲・怒り・無知で話すことはなんでも後悔することに
なるのですから。

Also make a strong determination not to say anything that might hurt another person.
This pledge will definitely help you to think carefully before you speak. When you speak
mindfully, you automatically speak truthfully, gently, and kindly. Mindfulness will keep you
from using verbal daggers that can pierce people to the marrow.

また、「人を傷つけることは決して言わない」と強く決意してください。決意する
ことで、話す前に確実に気づき、考えることができるようになるのです。気づきを
もって話すとき、おのずと穏やかに、やさしく、真実を話すようになります。気づきが
ありますから、相手の心の髄まで突き刺すような言葉の短剣は使えなくなるのです。

The pledge not to wound others with your speech is especially important when talking
with someone toward whom you feel resentment, or when discussing a situation
about which you have strong feelings.

強い反感を抱いていることや、嫌いな人と話すときには、決して他人を傷つけないと
いう、固い決意がとりわけ重要です。

Be careful! Use only gentle, well-selected words. Speaking softly can bring peace and
harmony to the situation and help the conversation to continue in a productive, profitable,
and friendly way.

気をつけてください！言葉を慎重に選び、丁寧な言葉を使うのです。柔和に話すなら、
その場は穏やかになり、調和が広がるでしょう。そして意味のある、役に立つことを、
親しみをもって、会話をつづけることができるのです。

If someone approaches you and speaks irritatingly――nagging or gossiping about one of
your friends, for instance――and you notice yourself getting upset, simply stop talking.
Remind yourself silently, “I must not be reactive. I must not fall into the same lack of
mindfulness as this person. This conversation is not going anywhere. I choose to engage
only in meaningful conversation.”

だれかがそばに来て、友人の悪口やうわさ話など耳障りなことを話し、心がいらだち
始めていることに気づいたら、口を開かないことです。そして、心のなかでこう
言い聞かせます。「応じるべきではない。この人のように、気づきを失っては
ならない。この会話には意味がない。私は意味のある会話だけしよう」

In many cases, the other person will respond to your silence by stopping the irritating
talk. You can use the pause that follows to turn the conversation in a better direction.

多くの場合、こちらが黙っていれば、相手は不快な話をやめるものです。いったん
言葉が途切れれば、その後の会話をよい方向に転換させることができるのです。

It is so easy to get carried away with emotional talk and start shouting. A shouting match
causes unhappiness to everyone involved. With mindfulness recall how awful you feel
when you are out of control emotionally. Remind yourself that it may take hours or days
before you calm down enough to talk to this person again. A lot of good feelings will be
lost, perhaps permanently.

感情的な話にわれを忘れ、声を荒げて口論することは、あまりにも安易です。それは、
かかわりのある人みんなを不幸に巻き込んでしまうでしょう。「感情を制御
しなければ、ひどい結果になる」ということに気づいてください。そして、落ち着いて
相手と話ができるまでには何時間も、いや何日間もかかるかもしれない、ということを
思い起こすのです。友情が失われます。もしかしたら、一生、相手と話ができないかも
しれません。

Eight Mindful Steps to Happiness: Walking the Buddha's Path (English Edition)

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マインドフルネスで、怒りを観察し、手放す。「幸せになるための８つのステップ」その８

マインドフルネス瞑想の最中、心を落ち着かせることができず、恐怖、怒り、嫉妬など
厄介な感情から、さまざまな悪い思考が生まれてきてしまう場合には、どうすれば
いいか？ベストセラー「８マインドフル・ステップ」からの抜粋を、バイリンガルで
ご紹介します。

For example, let’s say that in meditation I get lost in angry thoughts about a stranger
who insulted me. I’ve tried other methods for overcoming these thoughts, but the
thoughts don’t go away. So I examine them.

たとえば瞑想中、自分を侮辱した人にたいして怒りでいっぱいになり、怒りに
嵌まり込んでしまったとしましょう。怒りに対処しようといろいろな方法を試して
みましたが、怒りは消えません。このとき、次のように怒りを観察するのです。

First, I look at how this thought is affecting my practice, how it creates tension in my body
and affects my blood pressure, how it generates a lingering sense of ill will toward
the person.

まず、怒りがどれほど瞑想に悪い影響を与えているのか、どれほど身体を緊張させて
いるのか、どれほど血圧を上昇させているのか、どれほど相手にたいして敵意をつくり
つづけているのか、などを観察します。

I see that such angry thoughts are no good, because they hurt me and affect my mind
so negatively that I may even harm others.

そして、「怒りは自分を傷つけ、心にとても悪い影響を与えている。さらに、他者を
傷つけることもあるから悪いものだ」と観察するのです。

Next, perhaps, I consider how embarrassed I would be if others knew what I was
thinking, and I develop a wholesome sense of shame that such thoughts dominate
my mind.

次に、「頭の中で考えている怒りを、もしだれかに知られたら、どれほど
恥ずかしいか」ということを考察します。この「恥」は、善い心です。「恥」を
育て、心を満たすようにしてください。

This kind of examination often creates enough distance to free the mind from
the negative state.

このように観察することによって、怒りから離れることができるのです。

Once the mind is clear, I may examine my thoughts more deeply, reflecting on
what caused them.

心が明晰になってくると、怒りをより深く観察し、怒りを引き起こしている原因を
観察することもできるようになるでしょう。

いかがでしたか？このように、自己を観察することは、マインドフルネス瞑想における
重要な要素だと言います。悪い思考を観察し、手放すことができた瞬間、心は清らかに
なる。マインドフルネスの素晴らしい効果を、ぜひ実感してみてください。

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マインドフルネス成功のコツ。「心をコントロールしない」。「幸せになるための８つのステップ」その７

自分に厳しい人、とくに目標達成に関して厳しい人が、マインドフルネス瞑想で
陥りやすい失敗があると言います。ベストセラー「８マインドフル・ステップ」
からの抜粋を、バイリンガルでご紹介します。

When they first begin to meditate and discover the mind’s monkey nature, they try
right away to control it. They clamp down on the mind and try to make it behave
by sheer force of will.

初めて瞑想すると、自分の心が落ち着かず、サルのようにあちこちに走りまわって
いるのを発見するでしょう。それで、走りまわる心をすぐに抑えてコントロール
しようとします。心を締めつけ、意思の力だけで、走りまわる心を扱おうと
するのです。

But the mind does not follow anybody’s command. Often, they get frustrated and
become self-judging and harsh.

でも、心はだれの命令にも従わないものです。そのため、いらだち、自分を非難し、
厳しくすることがよくあるのです。

A similar thing can happen to more experienced students who feel disappointed
that they have not yet achieved their spiritual goals.

似たようなことが、経験者にも起こる場合があります。「瞑想のゴールになかなか
達することができない。何も変わらない」と考えて失望するのです。

It is important for any student of the Buddha’s path to remember that there is a difference
between watching the mind and controlling the mind. Watching the mind with a gentle
open attitude allows the mind to settle down and come to rest.

ブッダの道を実践するすべての方におぼえていただきたい大切なことがあります。
それは、「心を観察すること」と「心を強引にコントロールすること」は違うと
いうことです。穏やかに、オープンな姿勢で心を観察するなら、心は落ち着き、
静かになっていくでしょう。

Trying to control the mind, or trying to control the way that one’s spiritual practice
will unfold, just stir up more agitation and suffering.

一方、無理やり心を抑えようとしたり、実践法をコントロールしようとしたり
することは、動揺や苦しみをかき立てることになるのです。

We can open and soften our minds. Nothing that arises in meditation is a sign of failure.
There is only the failure to watch.

心を開き、穏やかでいるようにしてください。瞑想中、心に何が生まれても、
失敗ではありません。失敗があるとしたら、観察するのを怠ることだけです。

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マインドフルネスで心を穏やかにすると「慈しみ」が育つ。「幸せになるための８つのステップ」その６

本当の幸せになるためには、「怒りや敵意」を「慈しみ」に入れ替えることが
大切だと言います。慈しみは、人が生まれつき持っている能力で、あたたかい友情の
感覚、すべての生命が互いにつながっているという感覚。マインドフルネスとの
関係を、ベストセラー「８マインドフル・ステップ」からバイリンガルでご紹介
します。

Loving-friendliness radiates to the whole world the wish that all beings enjoy
a comfortable life with harmony, mutual appreciation, and appropriate abundance.

慈しみとは、「生きとし生けるものが調和し、互いに理解しあい、適度に豊かで、
楽に生きられるように」との願いを世界中に放つことです。

Though we all have the seed of loving-friendliness within us, we must make the effort
to cultivate it.

だれもがみんな、心に慈しみの種を持っています。私たちはその種を育てる努力を
しなければなりません。

When we are rigid, uptight, tense, anxious, full of worries and fears, our natural capacity
for loving-friendliness cannot flourish. To nurture the seed of loving-friendliness, we must
learn to relax.

心が硬くて、神経質で、緊張し、心配し、悩み、恐れでいっぱいになっているなら、
慈しみの自然な能力は花ひらくことがないでしょう。慈しみの種を育てるためには、
リラックスすることが必要なのです。

In a peaceful state of mind, such as we get from mindfulness meditation, we can forget
our past differences with others and forgive their faults, weaknesses, and offenses.
Then loving-friendliness naturally grows within us.

そこで、気づき（マインドフルネス）の実践をすると、心は穏やかになります。他人
とのいさかいを忘れることができますし、相手のあやまちや弱点、罪をゆるすことも
できます。それで、慈しみが自然に成長していくのです。

The loving-friendliness that we wish to cultivate is not love as we ordinarily understand it.
When you say you love so-and-so, what you conceive in your mind is generally
an emotion conditioned by the behavior or qualities of that person. Perhaps you admire
the person’s appearance, manner, ideas, voice, or attitude.

仏教が教えている「慈しみ」は、通常、一般的に理解されている「愛情」とは異なり
ます。私たちがだれかを愛しているという場合、それはたいがい相手の性格や
ふるまいを見聞きして感じた好意です。外見やしぐさ、考え、声、態度に惹かれて
いるのです。

Should these conditions change, or your tastes, whims, and fancies change,
what you call love might change as well.

でも、こうしたさまざまな条件は変化するものですし、自分の好みや関心、
気まぐれも変化します。愛と呼んでいるものも変化するのです。

In extreme cases, your love might even turn to hate. This love-hate duality pervades
all our ordinary feeling of affection. You love one person and hate another. Or you love
now and hate later. Or you love whenever you feel like it and hate whenever you feel
like it. Or you love when everything is smooth and rosy and hate when anything goes
wrong.

極端な場合、憎しみに変わることもあります。愛情には愛と憎しみがつきものなの
です。ある人を愛し、別の人を憎みます。いま愛しますが、あとで憎みます。愛したい
気分のとき愛しますが、憎みたい気分のときには憎みます。あらゆることが順調で
バラ色のときは愛しますが、悪いほうに向かったときには憎むのです。

If your love changes from time to time, place to place, and situation to situation
in this fashion, then what you call love is not the skillful thought of loving-friendliness.
It may be erotic lust, greed for material security, desire to feel loved, or some other form
of greed in disguise.

このように、愛情が時や場所、状況によって変わるなら、その愛は慈しみの善い思考
ではありません。性欲かもしれませんし、物質的な安定を求める欲かもしれません。
愛されたいという欲や、変装したさまざまな欲かもしれないのです。

True loving-friendliness has no ulterior motive. It never change into hate as
circumstances change. It never makes you angry if you do not get favors in return.
Loving-friendliness motivates you to behave kindly to all beings at all times and
to speak gently in their presence and in their absence.

一方、「真の慈しみ」には、裏がありません。状況が変わっても、憎しみに変わる
ことはないのです。見返りがなくても、怒ることはありません。すべての生命に
たいして常に思いやりをもって行動し、その人がいるときにも、いないときにも、
慈しみをもって話すのです。

When fully matured, your net of loving-friendliness embraces everything in the universe
without exception. It has no limitations, no boundaries. Your thought of loving-friendliness
includes not only all beings as they are at this moment but also your wish that all of
them, without any discrimination or favoritism, will be happy in the limitless future.

慈しみが成熟し、完成すると、宇宙のあらゆるものを受け入れることができる
でしょう。慈しみには限界も境界もありません。いかなる差別も偏愛もなく、
生きとし生けるものが、現在だけでなく、無限の将来にわたっても、幸せであるように
と願うのです。

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マインドフルネスで不幸の原因「執着」を手放す。「幸せになるための８つのステップ」その５

所有している物、あるいは人、さらには概念や信仰まで、何かに執着したり、
しがみついたりすると、人生は苦しくなると言います。ブッダは、「執着」が
不幸の原因となることを繰り返し説かれていますが、「執着」を手放すことは、
非常に難しい。マインドフルネスが、その助けになるという心強いアドバイスを、
ベストセラー「８マインドフル・ステップ」からバイリンガルでご紹介します。

Developing an attitude of not clinging requires, at first, that we spend a certain amount
of time alone. Many of us cling to the experience of being with others out of fear of
being lonely. But aloneness is not loneliness.

「執着しない心」を育てるためには、まずある時間、ひとりで過ごすことが必要です。
孤独になるのが怖くていつでも他人といっしょにいたがる人がいますが、「ひとりで
いる」ことと「孤独」は同じではありません。

Rather, it is singleness that creates space for us to think, reflect, meditate, and free
the minf from noise and attachment.

「ひとりでいる」とは、専心して、ものごとをはっきり見ることです。ひとりでいる
ことによって、考察したり、観察したり、瞑想したりする余裕が心に生まれ、執着や
まわりの騒がしさから心を解き放つことができるのです。

As our greed, hatred, and delusion diminish through our solitary practice of mindfulness
and meditation, we strengthen our ability to be with others without clinging. When
the mind is at peace, we can be in company with many people without attachment
and the suffering it brings.

集団から離れて、静かに気づきや瞑想を実践し、欲や怒り、無知を減らしていくことに
よって、他人に執着することなく他人と居る能力が育つでしょう。心が穏やかなら、
他人に執着したり人間関係で苦しんだりすることなく、多くの人といっしょに居ること
ができるのです。

I am not suggesting that you will be able to give up your clinging all of a sudden or
become liberated overnight.

だからといって、いきなり執着を全部捨てるようにとか、一夜にして解脱できる
ように、などということを私はすすめていません。

Attachment is built into our psyches and strengthened over many lifetimes. It is
impossible to let it go quickly and easily.

執着は、私たちの心のなかに組み込まれているものです。幾生涯にもわたって強力に
なっているのです。ですから、そんなに簡単に消えることはありません、

We do not have to wait lifetimes to make a start, however. With proper understanding,
patience, effort, and mindfulness, we can begin to free ourselves from our bondage
and even attain full enlightenment in this lifetime.

だからといって、執着をなくすために幾生涯も待つ必要はありません。正しい見方や
忍耐、精進、気づきがあるなら、束縛を解き放ち、この生涯で完全な覚りを開くことも
できるのです。

To achieve happiness, we must start today to develop the skillful thought of letting go
of attachment and replacing it with open-minded generosity, flexibility, and detachment.

幸せになるためには、今日から執着を手放そうという「正しい思考」を育て、寛大な
施し、柔軟さ、無執着の思考に置きかえることから始めることが大切なのです。

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人生の苦しみを和らげるマインドフルネス。「幸せになるための８つのステップ」その４

ブッダが悟りを得てはじめて説いた真理は「人生は苦しみである」だと言います。
「いやいや楽しみだってあるだろう」という反論も出てきそうですが、その内容は
知れば知るほど深く、仏教の根本とも言えるもので、ベストセラー「８マインドフル・
ステップ」に、わかりやすく書かれています。今回は、その中から、人生の苦しみと
マインドフルネスとの関係を、バイリンガルの抜粋でご紹介します。

To get started toward happiness, the Buddha told us, we need to look at dissatisfaction
straight on――with stable emotions and a steady mind――without getting angry or
feeling depressed or pessimistic.

ブッダは「幸せに向かって道を歩み始めるには、苦しみにたいして怒ったり、
落ち込んだり、悲観的にならずに、感情を安定させ、心を落ち着け、まっすぐに
苦しみを観察するように」とおっしゃいました。

Realistic perception is the goal of mindfulness meditation. Being realistic means
not running away from unpleasant facts about ourselves and our world.

事実をあるがままに認識することが、気づきの実践の目標です。事実をあるがままに
認識するとは、「自分や世の中の苦しみという現実から逃げない」ということです。

Through mindful awareness, we learn to look realistically at existence, which is not
always beautiful, pleasant, or happy. We see that life is a mixture of pain and pleasure.
気づきを使って、存在とはどのようなものかを現実的に観察してみると、必ずしも
美しいものでも、楽しいものでも、幸せなものでもない、ということがわかる
でしょう。生きることには苦しみと楽しみが絡まりあっているのです。

We notice physical or mental suffering at its very birth and watch how it arises. We also
observe how long it remains and how it disappears.

心や身体に苦しみが生まれたとき、生まれたまさにそのときに気づいてください。
苦しみがどのように生まれるのか、どのくらいとどまっているのか、どのように
消えるのか、ということも観察するのです。

Mindfulness meditation acts like a shock absorber. If you’ve grown accustomed to facing
the dissatisfactions of everyday life and know that they are natural occurrences, when
some difficult or painful situation comes your way you’ll face it bravely and calmly. When
we can look into the face of suffering without flinching, we will also be able to recognize
true happiness.

気づきは、衝撃を吸収する装置のような役割をします。日常生活のなかで苦しみと
向きあうことに慣れ、「苦しみは自然の現象である」ということを理解するなら、
困難やつらいことが起きたときでも、しっかり、落ち着いて向きあうことができる
でしょう。逃げることなく苦しみを観察するなら、真の幸せを理解することが
できるのです。

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マインドフルネスと「幸・不幸を決める法則(karma)」。「幸せになるための８つのステップ」その3

「善い行ないをすると幸せにつながり、悪い行ないをすると不幸になる。」と
いうのは、ブッダの教えの基本となるもので、「業 (karmaカルマ)」と呼ばれて
います。「自業自得」という言葉でおなじみの、この法則は、日本人にとっては
比較的理解しやすいものかもしれません。その中身とマインドフルネスの関係を、
ベストセラー「８マインドフル・ステップ」からの抜粋でご紹介します。

Skillful actions are those that create the causes for happiness, such as actions
motivated by loving-friendliness and compassion. Any action that comes from a mind
not currently filled with greed, hatred, or delusion brings happiness to the doer and
to the receiver.

熟練した善い行為とは、慈しみやあわれみなど、幸せの原因をつくる行為です。欲・
怒り・無知のない心でおこなうことはすべて、行為をする人と受ける人を幸せに
するのです。

The Buddha pointed to ten actions that are always unskillful because they inevitably
cause suffering. Three are actions of the body: killing, stealing, and sexual misconduct.
Four are actions of speech: lying, malicious words, harsh language, and useless talk.
The last three are actions of the mind: covetousness, ill will, and wrong view of
the nature of reality.

ブッダは、苦しみをもたらす未熟で悪い行為を10項目あげられました。「身体でする
悪い行為」は三つあります。殺生、盗み、邪淫です。「言葉でする悪い行為」は
四つで、嘘、悪口、粗暴な言葉、無駄話をすることです。「心でする悪い行為」は
三つで、強い欲、強い怒り、現実の本質を間違って理解する邪見です。

If you engage in seriously wrongful behavior, you won’t gain much clarity――let alone
liberating insight――from the Buddha’s path. You must embrace this morality. That’s
essential.

悪い行為に深く関わっているかぎり、心を解放させる智慧はあらわれません。ブッダの
道を明確に理解することもできないのです。道徳を守ることが大切です。これは絶対に
欠かせないことなのです。

Mindfulness meditation increases awareness of the devastating consequences of
immoral behavior. The meditator vividly experiences the painful effects of unwholesome
thoughts, words, and deeds and urgently feels the need to give them all up.

そこで、「気づき」を実践することによって、「悪い行為をすると悪い結果を受ける」
という真理に少しずつ目覚めていくでしょう。悪い思考や言葉、行動がもたらす苦しみ
を、実際にありありと経験します。それで、「一刻も早く悪い行為を完全に
やめなければならない」と思うようになるのです。

You alone are the author of your future――experience teaches you that. Your behavior
is not an unchangeable law of nature. At every moment, you have the opportunity
to change――to alter your thoughts, your speech, your actions.

自分の将来を描ける人は、自分しかいません。経験がそのことを教えてくれる
でしょう。自分の行為は、人間の力ではどうすることもできない自然の法則の
ようなものではありません。いつでも自分の思考や言葉、行動を、自分で改善する
ことができるのです。

If you train yourself to be mindful of what you do, and ask yourself whether it’s likely
to lead to positive results or negative, you’ll be guiding yourself in the right direction.
行為をする前に「この行為は善い結果につながるのか、悪い結果につながるのか」と
自分に問いかけることによって、「気づき」が育っていきます。それで、正しい方向へ
みずからを導くことができるのです。

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