人間関係を改善する瞑想。まず自分を好きになる。「ブッダの時間」その9

今、世界的に注目されている「瞑想(meditation)」は、ストレスを低減し、集中力を
高めるのに効果的なことが知られていますが、それ以外にも、人の話に熱心に耳を
傾けたり、強い忍耐力、自制心、共感、寛容さを養うのに役立つと言います。その
結果、知性や感受性も豊かになって、人とのコミュニケーションや、関係が改善。
他人と共鳴し合うことで互いの関係がスムーズになり、対立や争いごとも減って、
時間とのつき合い方もより楽になると言うのです。アメリカ生まれのチベット僧
ラマ・スールヤ・ダスの言葉に耳を傾けてみましょう。

To discover our inner rhythm and open our hearts, our most precious timepiece,
we need to be willing first to make friends with ourselves and cultivate a gentle
and more accepting attitude. To practice compassion or loving-kindness meditation
(known as metta practice in the Buddhist wisdom tradition), begin generating generous,
well-wishing thoughts toward yourself, without trying to change or improve anything.
Make friends with yourself first, and realize a benevolent form of self-love, acceptance,
and joy. Then begin to spread those warm feelings of loving-kindness to others,
in ever-widening spirals of grace. This extended contentment greatly reduces
the wear and tear of inner conflict and stress upon minds and bodies.

自らの体内リズムを発見し、もっとも価値ある時計である心を開放するためには、
まず、進んで自分と親しんで、ものごとをおだやかに、ありのままの姿で受け
入れられるようにならなくてはなりません。思いやりや慈しみの瞑想（仏教では
メッタ、慈悲の瞑想と呼ぶ）を実践するには、自分を変えようとか、改善しようと
せずに、自分に対して寛容になり、自分を好きになることから始めます。まずは
自分と親しんで慈しみ、丸ごと受け容れ、自分に満足することのすばらしさに
気づきましょう。そして、その愛や慈しみの思いを、どこまでも続く優しさの
スパイラルで、他の人々にも広げます。広げられたその思いが、心的な葛藤からくる
消耗や心身のストレスを大幅に減らすのです。

This kind of mind training or attitude transformation can help us learn a great lesson
from our difficulties, instead of just trying to get past them, keep going, and survive.
We can turn our stumbling blocks into stepping-stones on the path of conscious growth
and inner development. Where would we be without our wounds; where would our power
of compassion, empathy, and understanding come from? In the course of time, we all
experience karma, or consequences of our actions; but even bad karma can help us
become more sensitive to the plight of others and contribute to their well-being.
At the very least, it can help us relate to the pain and suffering of others, which
strengthens our altruism and our humility.

心や、人生への姿勢を変えるこのような訓練は、困難な状況に陥ったときでも、その
状況を無理に克服しようとしたり、無視したり、ただ切り抜けようとしたりせずに、
逆にそこからいろいろ学ぶようにアドバイスしてくれます。困難を、心の成長や発達
のための踏み台にして、大きく飛躍するのです。もし、心がまったく痛まなかったら、
どうなるでしょう。同情、共感、理解といった力はどこから生まれるのでしょう。
時間の経過とともに、誰もがカルマ、すなわち自分の行動がもたらした結果を経験
します。しかし、悪い行ないでさえも、それによって他の人々の痛みや苦しみにより
敏感になるという点で、人々の幸福に寄与することができます。たとえ最悪のカルマ
でも、そのために他人の痛みや苦しみにかかわることになるわけで、その結果、他人を
愛する心が生まれ、謙虚な気持ちにつながっていきます。

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仕事も遊びも。90分に一回、20分の休息が、自然のリズム。「ブッダの時間」その８

「人生を劇的に変える<ブッダの時間>」は、仏教の教えをベースにしながら、そこに
科学的考察を加えて、「時間」との最良のつき合い方を示唆してくれる本。著者は、
アメリカ生まれのチベット僧ラマ・スールヤ・ダスで、さすが、大勢のアメリカ人に
影響を与え納得させるだけの、具体例と説得力に満ちています。バイリンガルで、
どうぞ。

Another cycle that has gained a lot of contemporary attention is ultradian rhythms,
natural rhythms that run for about an hour and a half and are repeated throughout
the day. Ernest Lawrence Rossi, a scientist who has pioneered studies in this field,
says that we all need to take a break for about twenty minutes every hour and a half
whether we are working, studying, or playing to maintain optimal health, focus, and
satisfaction. During the resting phase of the cycle, we shift from left-brain to right-brain
activity. On break we are more associative, creative, and spontaneous. Many people
regularly interrupt their main activity, taking periodic coffee or snack breaks, short naps,
a walk, or a yoga or stretching session, or doing a crossword puzzle or brainteaser.
Afterward they feel rested and renewed, ready to assume their more focused, logical,
left-brain activity.

最近とみに注目を浴びているもうひとつの周期が、超日リズムと呼ばれるものです。
これは、およそ一時間半を周期として、一日を通してくり返される自然のリズムの
ことです。この研究分野の草分けである科学者、アーネスト・ローレンス・ロッシは、
健康、集中力、満足感を最適に保つには、仕事や勉強、それに遊びであっても、およそ
一時間半ごとに二十分の休息が必要だと言っています。休息しているあいだに、脳の
活動領域が左脳から右脳へ変わり、その結果、連想力、創造力、自発力が高まります。
実際多くの人が、一定の間隔で仕事や勉強を中断しては、コーヒーやスナック菓子で
一息入れ、仮眠や、散歩、ヨーガや、皆でストレッチをしたり、クロスワードパズルや
クイズをします。そうすることで疲れが取れ、気分もあらたに、論理的な左脳活動への
集中を再開させる準備が整うのです。

If we don’t take enough breaks during the day, stress and tension build up, and
we experience what Rossi calls Ultradian Stress Syndrome. USS can cause fatigue,
aches and pains, and loss of memory and alertness, ultimately leading to accidents
and illness. Keep this in mind when you are sitting at your desk or with your laptop
for hours at a stretch!

もし休息を充分に取れないと、ストレスと緊張が高まり、ロッシが超日リズムストレス
症候群（ＵＳＳ）と呼ぶ状態に陥ります。ＵＳＳは、倦怠感。鈍痛、鋭通、記憶力や
注意力の低下を引きおこし、それが最終的には事故や病気につながります。とりわけ、
長時間デスクやコンピューターの前に座っているような人は要注意です。

Frequent breaks improve creativity and performance. From Leonardo da Vinci to
Thomas Edison, the great artists, scientists, and inventors have discovered that
after concentrated effort to solve a problem and repeated frustrations, taking a break
can lead to creative insight. New ideas often pop up all by themselves. During short
naps, dreams can point us in the right direction and result in eureka moments. Short
breaks also reduce human error, lessen compulsive drivenness, which is similar
to addictive behavior, and help us connect better with family, friends, and coworkers.

休息を頻繁に取ることで、創造力や効率が良くなります。レオナルド・ダ・ヴィンチ
からトーマス・エジソンに至るまで、偉大な芸術家、科学者、発明家は、集中して
問題を解いたあとや、イラつきを感じるときに一休みすると、それが創造的な洞察に
つながることを発見しています。新しいアイディアというのは、往々にしてぱっと
ひらめくものなのです。短い睡眠のあいだに、夢の暗示でふと問題が解けることも
あります。短い休息は、マンネリ化に似た症状である人為的ミスを減らし、やる気の
ない気分を一掃してくれますから、家族や友人や同僚との関係もまた改善されます。

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ストレス低減に劇的な効果。時間とうまくつき合う秘訣。「ブッダの時間」その７

アメリカでの仏教普及に多大な貢献をし、仏教徒に限らず、大勢のアメリカ人に
精神的影響を与え続けている、ラマ・スールヤ・ダスの著作「人生を劇的に変える
<ブッダの時間>」よりご紹介します。

１  WHEN YOU WAKE UP, STOP YOUESELF FROM THINKING “WHAT DO I NEED
TO DO TODAY?” and feeling the burden all at once. Just rest for a moment, awake
and aware. Take a deep, invigorating breath. Then do the next thing to begin your day.

１　朝おきてすぐに「今日やることは？」と考えて、負担を感じるのはもうやめま
しょう。しっかり目が覚めるまで、しばらく静かにすごします。今日という一日に
一歩踏み出す前には、さわやかに深呼吸しましょう。

２  LISTEN TO YOUR INNER VOICE. If it’s shouting, “You need to get this done!” try
to notice that thought without feeling driven and utterly overwhelmed by it. Be sure
to take pauses throughout the day without thinking of what you should be doing. There is
an art to feeling comfortable while unmoored, to rest in the still eye of the storm.

２　心の声に耳を傾けましょう。もしその声が「この仕事を終わらせろ！」と叫んで
いたら、プレッシャーを感じたりせずに、その言葉を心に留めます。一日のあいだの
どこかで、必ず仕事から離れて休息をとりましょう。船にさえ、嵐のなかで落ち着いて
停泊できるよう、錨を操る、荒天避泊の技術があるのです。

３  EVERY TIME THE PHONE RINGS, LET IT GO FOR AN EXTRA RING OR TWO.
Instead of rushing to pick it up, use it as a found moment to renew your nowness-
awareness. Then get on with the call. Zen master Thich Nhat Hanh recommends that
we use the extra telephone rings, or a moment after the doorbell rings, as a little
mindfulness bell, to remind us to slow down, calm and clear our mind, and take
a moment to breathe, smile, and relax.

３　電話が鳴っても、最初の一、二コールは出ないでおきましょう。あわてて受話器に
手をのばしたりせず、よかった、おかげで今ここにいることを思い出すことができた、
と考えるようにします。電話に出るのは、それからでも間に合います。禅僧ティク・
ナット・ハンも、次のようにアドバイスしています。「電話やインターホンに応える
のを少し待ち、そのあいだに聞こえてくる音を、人生のスピードをゆるめて心を鎮め、
すっきりさせ、深呼吸したり、ほほ笑んだり、リラックスする時間を得るための、
ささやかな気づきの合図とみなすように」。

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疲れて集中できないときに、集中力を取り戻す、いい方法。「ブッダの時間」その６

慌ただしく過ぎゆく人生で、ストレスを感じたり、燃え尽きたりする一番の原因は、
気持ちが集中できないことにあると言います。アメリカ生まれのチベット僧ラマ・
スールヤ・ダスが、左右の脳の違いという観点から、簡単かつ、集中力を取り戻すのに
効果的な方法を教えてくれています。

Try to do something that is the opposite of the task you’ve been working on.
Remember that it’s beneficial to give both sides of your brain a chance to work out.
If you’ve been busy using your left brain for intense analytical thinking while studying
or working, revitalize yourself by calling on the right brain. Listen to some music,
for example, let your eyes rest on some beautiful art, or call a supportive friend
for some emotional sustenance. If you’re one of the many people who sit in front of
a computer for most of the day, try doing some stretches or squats to clear the mind-path
and restore energy. Just as experts tell us that the close computer work many of us do
should be offset by staring into the distance every once in a while or getting up to walk
around, it’s important to alternately stimulate the hemispheres of your brain.
This alternation helps counterbalance and reharmonize the two hemispheres and
their yin and yang energies and puts you in sync with the natural flow of energy and time.
それは、今やっている作業と逆のことをするという方法で、左右の脳の訓練にとても
役立ちます。勉強や仕事で、分析的な思考に陥り、左脳ばかり使っているようなら、
右脳を使うことで気力を回復します。音楽に耳を傾けたり、芸術作品を眺めたり、
友人に電話をして元気をもらうのもいいアイデアでしょう。一日中、コンピューターと
にらめっこしているようなら、ストレッチやスクワットで気分転換すると、エネルギー
が戻ってくるはずです。疲労について詳しい専門家も、ときどき遠くを眺めたり
歩いたりして脳のバランスを取り、交互に刺激を与えるよう勧めています。そうする
ことで左右の脳にバランスと調和が生まれ、陰陽のエネルギーが促されて、時間と
エネルギーの自然な流れがひとつになるのです。

Don’t discount the possibility that you are putting unnecessary pressure on yourself.
Sometimes I’m working hard, say, to get something to the post office before it closes,
only to realize that one more day won’t make much difference. Ask yourself, Will it really
change anything if this gets done a little later, or tomorrow? If not, relax and work out
a realistic schedule. If so, keep going, but intersperse the task with brief exercise,
meditation, breath, or phone breaks, and don’t worry that they’re keeping you from work,
because they’re not: they’re enabling you to complete it.

それから、自分が自分に余計なストレスを課している可能性も見逃してはいけません。
わたしも忙しいときには、今日の郵便の最終集荷までにあれをポストに投函しなくて
は、なんていうことで切羽詰ることがあります。そして、ああ、別に今日でなくても
いい、明日でも遅くはないのだと気づくのです。今の仕事のペースをゆるめたり、明日
に回したりしたらどうなるかを自分の胸に訊いてみましょう。もし、何も変わらない
なら肩の力を抜いて、もっと大事な仕事を優先しましょう。でも、もし変わるのなら、
そのまま続けてください。ただし、仕事の合間に、簡単な体操や、瞑想、深呼吸、電話
をかけたりして気分転換しましょう。それらは、仕事の妨げではありません。妨げ
どころか、効率よく仕事を完成させるためのとても大事な工夫なのです。

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ちょっと一息つきながら、<あるがままの自分>に触れるマインドフルネスの練習を。「ブッダの時間」その５

本日ご紹介するのは、「ただ、あるがままに（Simply Being）」と呼ばれるもので、
より深い、より本質的な自分に触れるための呼吸法の練習。あなたは、今のままの姿で
すでに完全なのだという気づきを得られ、もう、もがいたり、何かと戦ったり、緊張や
葛藤などしなくてもよくなる、と言います。アメリカ生まれのチベット僧ラマ・
スールヤ・ダスの著作「人生を劇的に変える<ブッダの時間>」より、どうぞ。

Sit comfortably.

Perhaps close your eyes or lower your gaze.

Take a deep breath or two and relax.

Breathe slowly and let it all go.

Release the tension and relax a little more.

Stop doing and settle

back into just being. Let

things settle without your

direction or intercession.

Let go. Wherever things

fall is OK for now. Open

to the wisdom of allowing,

of inclusive acceptance.

Befriend yourself; familiarize yourself with your own

fundamental presence. Let awareness be uninterrupted

by techniques or concepts.

If and when you feel lost, distracted, spaced out, or

sleepy, get in touch with your breath, Watch the breath;

observe the inhalation and exhalation as they effortlessly

occur. Feel the breath moving in and out, anchoring you in

the present moment while you again let everything go,

without judgment, evaluation, or interference.

Opening gradually to the effortlessness of pure

presence; turn your attention inward. All we seek can

be found within. This is the process and practice of

inner freedom.

Being Buddha, being yourself.

Being all.

楽な姿勢で座ります。

目を閉じるか、目線を落とし、二、三回深呼吸をして、力を抜きます。

ゆっくりと呼吸して、すべてが心の中を流れていくままにしたら、

緊張をほぐし、もう少しリラックスしましょう。

それが終わったら、何もせず、あるがままの状態でいます。

方向も示さず、干渉もせず、

ものごとがあるがままの状態に落ち着くのを待ちます。

流れるにまかせて、ものごとがどこに落ち着こうと今はもう大丈夫。

すべてをありのままに受け入れる智慧に心を開きます。

自分と仲良くなり、本来の自分に慣れ親しみましょう。

気づきを、テクニックや考えで干渉したりしません。

迷ったり、気が散ったり、ぼんやりしたり、眠くなったりしたら、

呼吸に意識を戻します。

呼吸に集中し、一息一息が楽々と出入りするのを観察します。

息の動きを感じ、今、このときとつながって、

すべてを、判断や評価や干渉もせずに、自然と流れていくままにしましょう。

少しずつ、ただ、ここにあることの快さに心を開きます。

求めているものはすべて、わたしたちの内にあります。

これが内なる自由の過程であり、実践です。

ブッダであり、自分自身でありなさい。

あらゆるものでありなさい。

Mindfulness is the main ingredient in Buddha’s practical, universally applicable recipe
for a life of enlightened awakefulness. Mindfulness focuses the mind, then it eases
the mind, and finally it realizes the lucid, spiritual nature and radiant clarity of mind itself.

<気づき>とは、悟りを得、目覚めた人生を送るためにブッダが説いた実用的で、応用自在の教えの中でも、もっとも大事な要素です。心に注意を向けると落ち着いて、明晰な心の本質と明るく輝かんばかりの心そのものが現れます。

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<本当の自分>に出会うために。今すぐできる、マインドフルネスの質問。「ブッダの時間」その４

<本当の自分>あるいは<より高い自分(higher Self>を見つけるための、５分でできる
質問を、アメリカ生まれのチベット僧ラマ・スールヤ・ダスが提供してくれています。
詩人でもある彼の文章は、シンプルでありながら深く、英語学習という点でも一読
する価値があると思います。どうぞ、ご堪能ください。

Take a few deep breaths and drop into stillness.

Breathe, Smile, Relax

Let go,

Let be.

Now ask:

My body――what endures?

That which I think and feel and understand――what endures?

That which I like and dislike――what endures?

That which I will and intend――what endures?

In my capacity to hear, see, smell, taste,

and in my physical and mental capacity――what endures?

And when I

Let the body go;

Let my thoughts and feelings go;

Let likes and dislikes go;

Let will-force and intentions go;

Let hearing, seeing, smelling, tasting,

physical and mental capacity go――

What remains?

Who am I, beyond my body and analytical mind,

personality, self-image, and history?

Who continues as I go through all the stages and passages of life,

from childhood to youth, teens, young adulthood,

middle years, old age, and on into the future?

What, if anything, can I find

to ground Myself

in my true Self,

my most irreducible essence?

Ask the Question:

Who and what am I, really, beneath it all?

Who or what might continue on when my body turns to dust?

Who or what am I right now?

What time is it really?

深呼吸を二、三回して、静けさに浸ります。

呼吸し、ほほ笑み、力を抜きます。

すべてを流れ行くままに、

あるがままの姿でいます。

さあ、尋ねてみましょう。

わたしの肉体で、永遠に残るものは何でしょう？

わたしの思い、感覚、理解で、永遠に残るものは？

わたしの好き嫌いで、永遠に残るものは？

わたしの意志と意図で、永遠に残るものは？

聞く、見る、嗅ぐ、味わう能力、肉体的、精神的能力で、

永遠に持続するものは何？

そしてわたしの、

肉体が失われ、

思考も感覚も失われ、

好き嫌いも失われ、

意志の力も意図も失われ、

聞くことも、見ることも、嗅ぐことも、味わうことも、

肉体的、精神的能力も失われたとき、

残るのは何？

身体もものごとをとかく分析したがる心も、

個性も、セルフイメージも過去をも超えた、

わたしは誰でしょう？

子ども時代、少年少女、十代、若者、中年、老年時代、

そしてその先へと続く人生の、

さまざまな時期や道を通り過ぎるあいだ、

ずっと続いているわたしは誰？

わたしを本当のわたしに、

永遠に消滅しない本質につなげているものがあるとしたら、

それは何？

自分に尋ねてみてください。

これらすべての奥底にあるわたしは、誰、そして何？

肉体が塵に還るとき、続くのは誰、そして何？

今ここにいるわたしは誰、そして何？

そして今の本当の時間は何時？

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あなたの中の<本当の自分>へとリニューアルする。「ブッダの時間」その３

人は誰でも、「眠れるブッダ」。あなたも、生きているうちに、自分の中のブッダを
目覚めさせることができると言います。けっしてむずかしい話ではなく、より良い
自分、誰かの役に立つ自分、をめざす「ブッダのような(Buddha-like)」気持ちは、
誰もが生まれながらに持っているもの。アメリカ生まれのチベット僧ラマ・スールヤ・
ダスの言葉に耳を傾けてみましょう。

On the other hand, our true innate spiritual nature, or Buddha-nature, is beyond time
and change. And the more we can embrace our uncorruptable Buddha-nature,
the more we can appreciate our role in the huge and mysterious machine of time
and space. Think of yourself as a cell in the great body of all human beings, and
by extension of all beings everywhere, with whom you are inextricably connected.

いっぽう、仏教で<仏性>と呼ぶところの、本当の<自分>には、時間も変化も
ありません。決して失われることのないこの<自分>、すなわち<仏性>を受け入れると、
時間と空間という膨大で神秘的な仕組みの中で、自分が持つ役割の大切さを評価できる
ようになります。あなたは、人類というこの偉大な集合体の中のひとつの細胞なの
です。その思いを、複雑につながり合いながら生きるすべてのものに拡げましょう。

When we don’t recognize this inherent connections, it is easy to feel overwhelmed,
unable to get each day’s tasks done in the space of just one day. With one to-do list
or another constantly bearing down on us, we try to achieve what can be finished
in a short space of time. But in our long and wonderful lives, what we look back on
with satisfaction is never the little pile of accomplishments――the report written,
the laundry done, the lawn mowed――but the grander achievements, those of
our higher Self, like the close connections we make with the important people
in our lives, the children we raise, the slow mastery of a profession or craft,
our contribution to a worthy cause.

ひとつの細胞として全体につながっているという関係がわからないと、たった一日の
あいだに、こんなにたくさんの仕事ができるはずもないという考えに圧倒されて
しまいます。“やることリスト”を片手に、なにもかも短時間で終わらせようとする
からです。しかし、長く、すばらしい人生を振り返って幸せだなと思えるのは、
報告書を書き終えた、洗濯をすませた、芝を刈ったといったことではないはずです。
そうではなく、大切な仲間や友人たち、育て上げた子どもたち、長い時をかけて習得
した職業、技能、大きな目標への貢献といった、より<高い>自分が成し遂げた事柄
こそが、本当の幸せを感じさせてくれるのではないでしょうか。

Are you in a stupor, mindlessly watching TV or tied to your computer? Break yourself
out of the trance by doing one physical task with focused attention, wholly and
completely, while letting go of absolutely everything else. Unload the dishwasher or
pile up the newspaper to recycle, but do it with every ounce of your attention. I find that
doing this with full focus re-energizes me. As Zen master Thich Nhat Hanh put it
so beautifully, “Washing the dishes is like bathing a baby Buddha. The profane is
the sacred. Everyday mind is Buddha mind.”

あなたは今、ぼんやりしていませんか。テレビをだらだらと見たり、コンピューターに
かじりついたりしてはいませんか。だったら、少しのあいだそこから抜け出して身体を
動かし、自分の行ないに注意を向けましょう。食器洗浄機から食器を取り出すに
しても、リサイクルに出す新聞紙をひもで束ねるときも、しっかりと自分の動きに
集中します。わたしもそうすることで、自分の中でエネルギーが満たされていくのが
分かります。禅の高僧、ティク・ナット・ハンが、それを見事に表現しています。
「食器を洗うことは、赤子のブッダを湯あみさせるようなものだ。日常は神聖である。
日々の心は<ブッダの心>だ」。

If the self is a constant act of creation, as Buddha and Jesus (as well as modern
psychology) suggest, then on the grandest scale, beyond what you can ever imagine,
your Self is a timeless, dynamic, creative force, abundantly powerful and divine.
As you let go of the small self in favor of your higher Self, your relation to time will
change. In fact, we might say that the small self lives in ordinary sequential time,
and the higher Self lives in Buddha Standard Time. Recognizing this within your own
experience means appreciating each moment as part of a Greater Whole and letting go
of notions about your limitations. You don’t need to strive for the higher Self; it is already
intrinsically yours. You just need to learn to open up to your Buddha-like, Christ-like,
Allah-like being. And the small self, although never separate from the glorious whole,
is what navigates the everyday world so that the higher Self can move beyond it.

ブッダやイエス、そして現代の心理学が示すように、もし自分というものが、絶え間
ない創造の働きだとすれば、それをもっと大きなスケールで考えたとき、あなたの
<自分>は、時間を超越し、エネルギーにあふれ、創造力に富み、パワフルで神々しいと
言えるのではないでしょうか。より高い<自分>のために、小さな自分を捨てれば、
あなたと時間の関係は変わります。それどころか、小さな自分は普通時間に生き、
より高い<自分>は、<ブッダの標準時間>を生きると言っていいでしょう。これを、
身をもって知るには、一瞬一瞬を<より大きな全体>の一部として大切に扱い、自分には
限界があるという思いを忘れることです。より高い<自分>を求めてあがく必要など
ありません。なぜなら、それはもとよりあなたの中にあるのですから。ただ、あなたの
中の内なるブッダ、イエス、アラーに心を開けばいいだけです。そして小さな自分は、
大いなる全体から離れないとしても、日々の生活を通して、あなたがそこを超え、
より高い<自分>に近づけるよう導いてくれるのです。

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