忘れてはいけない。自分を愛する、自分を育む、マインドフルネス。「味わう生き方」その７。

マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハンとリリアン・チェンの共著
「味わう生き方」には、ダイエットのノウハウだけでなく、たとえば、家庭での
歯磨き、仕事場でのエレベーター待ちなど、毎日の暮らしの中で実践できる
マインドフルネスについても詳しく解説されています。今回は、その大前提となる
心構え「自分自身を育むためのマインドフルネス」をご紹介します。

What are you doing to nurture yourself every day? Don’t forget to love and
care for yourself while you are loving and taking care of others. Loving yourself
is the basis for loving other people. Be your own best friend. Reflect on
whether you have been really nurturing yourself, feeding yourself with the good
nutriments for your physical body as well as your spirit. Consider not only
what you have been doing to take care of your family members or your friends,
but how you have been caring for yourself and your own well-being too.
Do you know your passion? Are you doing the work you love? Do you know
what you really want to do in this life? Are you doing what you want to do?
Or are you losing yourself because you are trying to meet someone else’s
expectations? You don’t have to be trapped in any predicament. You have
the freedom and ability to lead your life the way you want.

毎日、自分を育むことを何かしているでしょうか。他の人を愛し、ケアをする
だけではなく、自分自身を愛し、ケアすることを忘れてはなりません。自分自身を
愛することは、他の人を愛する基礎になります。自分自身を充分に育んできたか、
体だけでなく、心にも良い栄養を与えてきたかを、振り返ってください。あなたが
情熱を感じるものは何ですか。自分が好きな、あるいは誇れる仕事をしていますか。
自分が人生で本当にしたいことは何かを知っていますか。私たちは自分の生活を
望む方向に導く力を持っているのです。

Start nurturing yourself by identifying an activity that will help you refuel your enthusiasm
and life force daily. Do things that will capture your spirit and bring you joy, watering
your positive seeds in your consciousness. It can be something very simple, such as
listening to your favorite song, appreciating a favorite drawing, watching the birds
feeding from the bird feeder, staring at a beam of light from the sky touching
the horizon, enjoying a beautiful flower, or chatting with a friend who has a great sense
of humor. Don’t just sit there and wait for your negative feeling to pass. Complaining
will not change your life. Change your thinking, and you can let go of limitations
you imposed on yourself. Explore, and be proactive.

自分が夢中になることができ、生命を躍動させる活動によって、自分を育むことを
始めてください。好きな音楽や絵画を鑑賞する、鳥を観察する、太陽の光線と地平線が
交差するのを眺める、美しい花を愛でる、ユーモアのセンスたっぷりの友人と
おしゃべりする、といった簡単にできることでいいのです。じっと座って、ネガティブ
な感情が過ぎ去るのを待つ、ということはやめましょう。人生は愚痴を言っても
変わりません。自分で設けた考え方の枠組みを変えることが必要です。
蔵識（潜在意識）の中のポジティブな種子を探し、水を注ぎながら前向きに
生きれば、あなたの魂に、喜びがもたらされるでしょう。

Savor: Mindful Eating, Mindful Life

味わう生き方

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人間関係を円滑に。マインドフルネスによる話の聞き方＆話し方。「味わう生き方」その６。

マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハンとリリアン・チェンの共著
「味わう生き方」には、ダイエットの具体的なノウハウがぎっしりと書かれて
いますが、それだけではなく、暮らしの中で実践できるマインドフルネスに
ついても詳しく解説されています。その中から、家族や同僚とのコミュニケーション
を円滑にする「傾聴瞑想(Deep-Listening Meditation)」と「愛話瞑想(Loving-Speech
Meditation)」をご紹介します。

・「傾聴瞑想(Deep-Listening Meditation)」コミュニケーションが上手く行かないと
感じる時。

To help restore communication, we need deep, compassionate listening to help us
understand others better. This means that our only intention while listening is to help
the other person suffer less and express what she has in her heart. We become
completely present to just receive what she needs to share, without judging or reacting.
Even if the other person says things that are not true, that contain a lot of blame and
bitterness, we do not correct her straightway. We give her space to share her feelings,
and later on, maybe a day or two later, we can slowly share information that will help
her release her wrong perceptions about us or the situation.

コミュニケーションを回復するには、他人をより理解できるよう、深く思いやりを
もって聞くことです。話を聞く際は、その人が受けるストレスを減らし、心の中に
あるものを引き出すことだけを念頭に置いてください。判断をしたり、すぐに反応
したりはせず、その人が共有したいことだけを、ただ受け取るように、そのためだけ
に傍に居るようにします。たとえその人が真実ではないことを言ったとしても、また
非難や恨みが含まれていても、それを正そうとはせず、その人と感情を共有する
空間をつくってあげます。あそらく１日か２日もすれば、その人も、自分の置かれた
状況に対する誤った捉え方をしていたことがわかり、そこから解放されるのに役立つ
情報を、ゆっくりと分かち合えるようになるでしょう。

・「愛話瞑想(Loving-Speech Meditation)」愛を込めて語るということ。

We also need to apply the methods of loving speech, using only words that inspire
confidence, joy, and hope in others. We take time to acknowledge the positive,
beautiful things in others. We let them know how important they are to us, and
we thank them for the way they contribute to our life. We also can very mindfully and
patiently express our difficulties in our relationship with them without judgment or blame.

他人にとって確信と喜びと希望が湧き上がる言葉だけを使い、愛をもって語るスキルを
身につける必要があります。他人の中にあるポジティブで美しい事柄を認めることに
時間を割きます。彼らが自分にとっていかに重要か、またこちらの人生に貢献している
ことを感謝しているかということを、わかってもらうようにします。彼らとの関係に
おいて自分が困難を感じていることを、判断や非難をせずに、穏やかな気持ちで、
忍耐強く、表現します。

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外食に要注意。ダイエットのためのマインドフルネスの４つのヒント。「味わう生き方」その５。

減量のためには、できれば外食をしないこと。中でもファストフードを完全に
やめることが有効だと言います。それでも外食をしなければならない時、憶えて
おきたい４つのヒントを、マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハンと
リリアン・チェンの共著「味わう生き方」からご紹介します。

・ORDER SMALLER PORTIONS. When we eat at a restaurant, once the food
appears on our plates, chances are good that we will eat it――and the larger
the portions, the more we will eat. So order a small appetizer instead of an entrée,
share an entrée with your dining companion, or ask the waiter to bring you
a “to go” container with your meal so that you can put half of your meal in the container
before you have a chance to overindulge. And skip the extra――bread and
butter, unlimited sugary fountain drinks――to save your appetite and calories
for more nutritious and satisfying foods.

・注文は少なめに　外食の際は、頼んだものを残さず食べる傾向がある。満腹に
なるまで食べないためには、サイドメニューを中心にする、一緒に食べている人と
料理を取り分ける、店からお持ち帰り用の容器を貰って半分そこに入れる、無料の
おかわりは控えめにし、その分の食欲を栄養のあるものに向け、しっかり味わう
ようにする、などを試みる。

・DON’T BUY THE FAST-FOOD “MEALS.” Going a la carte at a fast-food restaurant
may cost a little bit more, even for buying less food, but who really needs to be tempted
by the fifteen hundred calories in a complete meal with large fries, big burger, and
thirty ounces of sugary soda? You’ll be surprised at how filling a smaller sandwich
and smaller fries can be, especially if you eat slowly and savor them.

・ファストフード店では単品を　セットのビッグサイズのハンバーガー、Ｌサイズの
フライドポテトとドリンクは相当なカロリーになる。Ｓサイズのポテトやドリンク、
他のサイドメニューをゆっくりと味わい、いかに満足できるかを体験する。

・ORDER COFFEE OR TEA AFTER THE MEAL RATHER THAN DESSERT.
Wansink notes that the relaxing atmosphere of a candlelit restaurant can make
a meal more pleasant but can also lead people to spend a longer time
at the table――and to eat more. His suggestion; linger over a cup of coffee
rather than a high-calorie dessert.

・食事の締めは飲み物に　前出のワンシンク博士らは、良い雰囲気の店は食事中の
気分がよくなる分、長くそこにとどまり、余分に注文する傾向があることを発見した。
博士のお勧めは、デザートにカロリーの高いものは頼まず、コーヒー一杯にすること。

・DO YOUR RESEARCH AHEAD OF TIME. Many restaurant now have nutrition
information available on line, and it may surprise you. At some fast-food restaurants,
for example, a small sandwich may be lower in calories than a large salad loaded
with cheese and toppings.

・事前調査　昨今の飲食店の多くは、インターネットで見れば栄養の情報がわかる
ようになっている。ファストフード店では、商品ごとのカロリー等が掲載されて
いるので、例えば、チーズや他のトッピングがされているサイズの大きいサラダ
より、小さめのサンドイッチのほうがカロリーは少ない、といったことがわかる。

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ダイエットの大敵＝夜食を減らす、マインドフルネスの６つのヒント。「味わう生き方」その４。

夜寝る前にテレビを観ながら、ポテトチップスを袋ごとむしゃむしゃ食べて
しまうなど、夜食は減量の妨げになる最大の要因のひとつ。マインドフルネスと
栄養学の観点から、ティク・ナット・ハンとリリアン・チェンが、夜食をセーブ
するのに有効な６つのヒントを語っています。

・FIND SOMETHING ELSE TO DO WITH YOUR HANDS. Knit, make a scrapbook,
read a book out loud to your children, play chess――do something to keep your hands
busy and your mind engaged so that you will be less tempted to turn to food.

・手を忙しくする　編み物、新聞の切り抜き、子どもに本を読み聞かせる、チェスを
するなど何かで手を忙しくする。何かに集中し、食べ物に走る誘惑を減らす。

・TURN OFF THE TELEVISION. As we will discuss, people tend to eat mindlessly
when they watch television, and they tend to eat what they see in the commercials
 ――mostly unhealthy snacks. Turning off the television and finding another nighttime
activity can help break the “eat-and-watch” habit.

・テレビを消す　テレビを観ると無意識に食べてしまったり、ＣＭで見たものを
食べたくなる。テレビを消し、他のことをして、「食べながら観る」習慣を打ち破る。

・BE AWARE OF WHERE YOU WORK. Checking your e-mail at the kitchen table
after dinner can mean that you are too close to tempting snacks. Move to a different
room. If you must work in the kitchen, keep the most tempting foods out of sight.

・仕事をする場所に注意　台所の食卓でのメールのチェックは、スナックへの誘惑に
過剰接近するので別の部屋が無難。台所で仕事をするなら、誘惑される食べ物を
視界の外に置くこと。

・REDUCE YOUR STRESS. There’s evidence that stress may trigger night eating
syndrome and that lowering stress may help curb it; night eaters in a small one-week
study who listened to a nightly twenty-minute muscle-relaxation tape before going
to sleep reported less nighttime hunger and eating and lower stress, than night eaters
who did not de-stress. This is a good time to try out the meditation offered throughout
this book and on the companion Web site for this book. Or try some other relaxing
activities, such as listening to soft music, reading a book, or taking a bath.

・ストレスを減らす　夜は、本書のあちこちで紹介する瞑想を実施する絶好の時間帯。
気分がよくなる静かな音楽を聞く、読書、入浴などでリラックスに努める。夜食の習慣
がある人で、就寝前に20分間、筋肉の緊張を取る音楽を聞いたグループは、
聞かなかったグループより夜間の空腹感と夜食が減り、またストレスが低減した
という研究がある。

・GO TO SLEEP EARLIER. As we discussed in chapter 1, people who get less sleep
tend to weigh more than people who get a good night’s rest, and one reason may simply
be that staying up later gives people more hours in the day to eat. Getting enough sleep
may also help curb hunger during the day.

・早く寝る　睡眠時間が少ないほど体重が重い傾向あり。遅くまで起きていると
食べる機会が増加する。また、よく眠ると日中の空腹感の抑制に役立つ。

・IF YOU DO SNACK IN THE EVENING, CHOOSE
FRESH FRUITS AND VEGETABLES. If you mindfully decide to answer
your body’s call for nighttime munchies, do it with fresh vegetables or fruits.
They come packed with fiber, they fill you up quickly, and most don’t have
that many calories.

・夜食には新鮮な野菜と果物を　夜、お腹が空いたという体の叫びを聞き、我慢
できない時は、新鮮な野菜か果物を食べる。食物繊維が豊富なので、すぐに腹を
満たし、そのわりにはカロリーが低い。

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過食（食べ過ぎ）にブレーキをかける、マインドフルネスの３つのヒント。「味わう生き方」その３。

ティク・ナット・ハンとリリアン・チェンの共著「味わう生き方」には、
マインドフルネスの観点、そして栄養学の知識から、ダイエットに効く様々な
ヒントについて、かなり詳しく書かれています。その中から、ついつい食べ過ぎて
しまう、つまり過食気味の私たち現代人にとって、とても有益な３つのヒントを
抜粋してご紹介します。

・USE SMALLER PLATES AND SERVING UTENSILS. Downsizing your plates,
bowls, and serving spoons may help you downsize your portions.

・小さめの食器　お皿と取り分けるスプーンのサイズを小さくし、よそう量を減らす。

・AVOID DISTRACTIONS WHILE EATING. It makes intuitive sense that watching
television during meals could lead you to pay less attention to what you are eating
and how full you are――and in turn contribute to mindless overeating.
Other distractions――a movie, a social gathering, workplace demands――could have
a similar effect. So separate eating from watching television or other activities.
When you are engaged in a pleasantly distracting activity that revolves around
food――such as a dinner party――recognize that you need to pay greater attention
to what you put on your plate and in your mouth. Periodically take regular, mindful
breaths throughout the meal to help you remember to come back to your body and
check in with your stomach. Relaxing your whole body with your mindful breathing
as you eat is a good way to help you stay in tune with yourself and your meal and
avoid overeating.

・食事中は気を散らさない　食事をしながらテレビを観ると、無意識な過食をして
しまう。多くの人が集まる場所や職場のように、食べることに集中できない場所は
避ける。食事中はテレビや録画した映画を観たり、他のことはしない。立食パーティー
は、注意が散漫になるので、何を皿に盛ったか、何を食べたかに、普段より注意を
余計に払う。規則正しい呼吸法を食事中に一定時間ごとに行ない、自分の体に
立ち戻り、お腹の状態を確認する。食事中にマインドフル呼吸法で体全体を
リラックスさせ、過食を回避する。

・ASK YOUESELF, “AM I SURE IT’S HEALTHY? Our belief that a product is healthy
or that a restaurant serves healthy food can lead us astray when it comes to choosing
moderate portions. People were more likely to underestimate the number of calories
in a Subway meal than in a McDonald’s meal, perhaps because of the sandwich chain’s
heavy marketing of itself as a healthy option, with its well-known advertisements
featuring a famous customer’s weight loss. Before you place your order, stop,
take a deep breath, and don’t lose your mindful outlook just because a food is pitched
as “healthy.” Healthy foods have calories, and keeping calories in check is the key
to weight loss.

・「これは本当に健康に良いのか」と自分に問いかける　店頭で売っているものや、
出しているものは体に良いと信じ込むと、余計に食べる原因になる。注文する前には、
立ち止まって深呼吸を一回する。「この商品は健康的です」というメッセージが目に
飛び込んできても、用心深い態度を失わない。サブウェイのサンドイッチのほうが
マクドナルドのハンバーガーよりカロリーが少ないと勘違いするのは、サブウェイが
「健康になりたいならこちらの商品を！」というマーケティングを猛烈に仕掛けて
いるため。

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たとえば肝臓から。体の芯からリラックスしてゆく、マインドフルネス。「味わう生き方」その２。

マインドフルネスの呼吸法で、体と心がひとつになる。体全体そして心臓、肺、
肝臓など自分のために休むことなく働いてくれている部位を意識し、体全体の
リラックスへと導く方法を、マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハン
の著作からご紹介します。意識的な呼吸を横になって行なう方法です。

Mindfully observing the different parts of the body can open the door to healing.
体の部位をマインドフルに観察することで癒しへの扉が開かれます。

In the process of our observation, we visualize and get to know each part of
our body, including the brain, heart, lungs, liver, stomach, gallbladder, spleen,
blood, immune system, kidneys, bones, and so on.

呼吸をしながら、頭の先から足のつま先まで、脳、心臓、肺、肝臓、胃、
胆嚢、脾臓、血液、免疫系、腎臓、骨と、体のあらゆる部位を意識し、
あたかも実際に見ているかのように視覚化します。

Breathing in, I am aware of my liver.

Breathing out, I know that my liver is working hard day in and day out
to support me.

息を吸いながら、肝臓を意識する

息を吐きながら、肝臓が毎日自分のためによく働いてくれていることを
意識する

At first we recognize the presence of the body part being observed, and
we embrace it lovingly. We see that each organ is dependent on the function
of all other organs and that every muscle and cell in our body is supporting
these organs.

初めは、観察する部位の存在を認識し、次に、それらを愛情とともに受け入れます。
それぞれの器官は、ほかのすべての器官が機能するおかげで動いていることがわかり、
また自らの体の内にあるすべての筋肉と細胞がそれぞれの器官を支えていることも
わかってきます。

いかがでしたか？この「味わう生き方」では、体の各部位を意識するのに
「視覚化」という言葉を使っていますが、ティク・ナット・ハンの他の著作では、
「レーザーでスキャンするように」という言い方が度々登場しており、こちらの
イメージでもわかりやすいかもしれません。私も実践しているのですが、ふだん
気に留めていない体の部位に「気づき（マインドフルネス）」そして愛情を持って
「抱きしめてあげる(embrace)」ことで、体の芯からリラックスすることに
つながっています。よろしかったら、ぜひお試しください！

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手遅れになる前に。ダイエットに効く、マインドフルネスの呼吸。「味わう生き方」その１。

マインドフルネスは、漢字で「念」と書き、「今」と「心」が一つになった状態を
指す言葉。今、この瞬間を立ち止まって、自分の体と心の状態を観察するのに優れた
ノウハウなので、自己管理が大切なダイエットにも非常に有効だと言います。その
方法を、マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハンの著作「味わう生き方」
から、ご紹介していきます。第一回目は、「呼吸を意識する」「体を意識する」
「体を鎮める」という三つのテーマからです。

・「呼吸を意識する」

The first important practice is the full awareness of breathing. Try sitting in a chair
comfortably, with your feet firmly touching the floor and your back straight. If you prefer,
you can also lie down flat and relax your body. Shift your attention to your in-breath
and out-breath. Say silently; “When I breathe in, I know that I am breathing in.
When I breathe out, I know that I am breathing out.”

まず、呼吸をしっかり意識します。椅子にゆったりと座り、足をしっかり床に着け、
背筋をのばします。可能ならば、平らなところで横になり、体をリラックスさせるのも
良いでしょう。そして、吸う息、吐く息に注意を移します。次に、静かに心の中で
次のように唱えます。「息を吸いながら、息を吸っていることを意識する。息を
吐きながら、息を吐いていることを意識する。」

To succeed, we must give all of our attention to our breathing, and nothing else.
As we follow our in-breath, for example, we feel the air flowing into our nostrils and
our lungs. When distracting thoughts arise, we let them go and refocus on our in-breath
and out-breath.

すべての注意を呼吸だけに注ぎ、他のものには一切向けないようにすることがコツ
です。吸う息を追いかけながら、空気の流れが鼻から入り、肺に向かっていくのを
感じるようにします。余計な考えが浮かんだ時も、それらは放っておいて、吸う息、
吐く息に注意を向け続けます。

・「体を意識する」

For example, many people eat without feeling hunger or eat beyond the point of fullness,
either because the food looks good to them and they crave it or because they are trying
to soothe their difficult emotions. With this exercise, the distinction between body and
mind dissolves, and we experience the oneness of body and mind. “Breathing in,
I am aware of my whole body. Breathing out, I am aware of my whole body.”
Through mindfulness practice, we can nurture the oneness of body and mind,
and really listen to our body and know what it needs to be truly nourished..

多くの人は、空腹でないのに食べたり、満腹なのに食べたりします。その理由は、
食べ物がおいしそうに見えて我慢できなくなったか、食べることで何かストレスを
解消しようとするからです。このエクササイズを続けて練習すると、体と心の区別が
なくなり、それらが一体であることを体験できます。「息を吸いながら、体のすべてを
意識する。息を吐きながら、体のすべてを意識する」マインドフルネスの訓練により、
体と心の一体感を育み、体にしっかりと耳を傾けるようになれば、自分を養うものが
何なのかがわかるようになります。

・「体を鎮める」

We have all had bad days when everything seems to go wrong. After such a long day,
we feel tired, discouraged, and down. We might have an urge to have some comfort
food――a pint of ice cream, say or some chocolate-chip cookies or a bag of chips.
At times like these, it is best simply return to our body through mindful breathing,
cut off all external contact, and close the door of the senses. “Breathing in, I calm
my body. Breathing out, I calm my body.” Following our breathing, we can collect
our mind, body, and breath, and they will become one. We will feel warm and soothed,
like someone sitting indoors by the fire while the wind and rain are raging outside.

何もかもうまくいかない最悪の日というのは誰にでもあります。そんな日は、
疲労感とあきらめで気分も落ち込み、アイスクリームやケーキ、ポテトチップスと
いった自分を慰めてくれる食べ物への衝動に駆られることもあるでしょう。その衝動を
抑える最も簡単な方法が、このエクササイズです。「息を吸いながら、体を鎮める。
息を吐きながら、体を鎮める。」体が鎮まっている間は、落ち着きを取り戻し、再び
自分と出会うことができます。外が雨や風で荒れていても、家の中で暖炉の傍に
座っている時のような温かみを感じることでしょう。

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