ダイエットの大敵＝夜食を減らす、マインドフルネスの６つのヒント。「味わう生き方」その４。

夜寝る前にテレビを観ながら、ポテトチップスを袋ごとむしゃむしゃ食べて
しまうなど、夜食は減量の妨げになる最大の要因のひとつ。マインドフルネスと
栄養学の観点から、ティク・ナット・ハンとリリアン・チェンが、夜食をセーブ
するのに有効な６つのヒントを語っています。

・FIND SOMETHING ELSE TO DO WITH YOUR HANDS. Knit, make a scrapbook,
read a book out loud to your children, play chess――do something to keep your hands
busy and your mind engaged so that you will be less tempted to turn to food.

・手を忙しくする　編み物、新聞の切り抜き、子どもに本を読み聞かせる、チェスを
するなど何かで手を忙しくする。何かに集中し、食べ物に走る誘惑を減らす。

・TURN OFF THE TELEVISION. As we will discuss, people tend to eat mindlessly
when they watch television, and they tend to eat what they see in the commercials
 ――mostly unhealthy snacks. Turning off the television and finding another nighttime
activity can help break the “eat-and-watch” habit.

・テレビを消す　テレビを観ると無意識に食べてしまったり、ＣＭで見たものを
食べたくなる。テレビを消し、他のことをして、「食べながら観る」習慣を打ち破る。

・BE AWARE OF WHERE YOU WORK. Checking your e-mail at the kitchen table
after dinner can mean that you are too close to tempting snacks. Move to a different
room. If you must work in the kitchen, keep the most tempting foods out of sight.

・仕事をする場所に注意　台所の食卓でのメールのチェックは、スナックへの誘惑に
過剰接近するので別の部屋が無難。台所で仕事をするなら、誘惑される食べ物を
視界の外に置くこと。

・REDUCE YOUR STRESS. There’s evidence that stress may trigger night eating
syndrome and that lowering stress may help curb it; night eaters in a small one-week
study who listened to a nightly twenty-minute muscle-relaxation tape before going
to sleep reported less nighttime hunger and eating and lower stress, than night eaters
who did not de-stress. This is a good time to try out the meditation offered throughout
this book and on the companion Web site for this book. Or try some other relaxing
activities, such as listening to soft music, reading a book, or taking a bath.

・ストレスを減らす　夜は、本書のあちこちで紹介する瞑想を実施する絶好の時間帯。
気分がよくなる静かな音楽を聞く、読書、入浴などでリラックスに努める。夜食の習慣
がある人で、就寝前に20分間、筋肉の緊張を取る音楽を聞いたグループは、
聞かなかったグループより夜間の空腹感と夜食が減り、またストレスが低減した
という研究がある。

・GO TO SLEEP EARLIER. As we discussed in chapter 1, people who get less sleep
tend to weigh more than people who get a good night’s rest, and one reason may simply
be that staying up later gives people more hours in the day to eat. Getting enough sleep
may also help curb hunger during the day.

・早く寝る　睡眠時間が少ないほど体重が重い傾向あり。遅くまで起きていると
食べる機会が増加する。また、よく眠ると日中の空腹感の抑制に役立つ。

・IF YOU DO SNACK IN THE EVENING, CHOOSE
FRESH FRUITS AND VEGETABLES. If you mindfully decide to answer
your body’s call for nighttime munchies, do it with fresh vegetables or fruits.
They come packed with fiber, they fill you up quickly, and most don’t have
that many calories.

・夜食には新鮮な野菜と果物を　夜、お腹が空いたという体の叫びを聞き、我慢
できない時は、新鮮な野菜か果物を食べる。食物繊維が豊富なので、すぐに腹を
満たし、そのわりにはカロリーが低い。

Savor: Mindful Eating, Mindful Life

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過食（食べ過ぎ）にブレーキをかける、マインドフルネスの３つのヒント。「味わう生き方」その３。

ティク・ナット・ハンとリリアン・チェンの共著「味わう生き方」には、
マインドフルネスの観点、そして栄養学の知識から、ダイエットに効く様々な
ヒントについて、かなり詳しく書かれています。その中から、ついつい食べ過ぎて
しまう、つまり過食気味の私たち現代人にとって、とても有益な３つのヒントを
抜粋してご紹介します。

・USE SMALLER PLATES AND SERVING UTENSILS. Downsizing your plates,
bowls, and serving spoons may help you downsize your portions.

・小さめの食器　お皿と取り分けるスプーンのサイズを小さくし、よそう量を減らす。

・AVOID DISTRACTIONS WHILE EATING. It makes intuitive sense that watching
television during meals could lead you to pay less attention to what you are eating
and how full you are――and in turn contribute to mindless overeating.
Other distractions――a movie, a social gathering, workplace demands――could have
a similar effect. So separate eating from watching television or other activities.
When you are engaged in a pleasantly distracting activity that revolves around
food――such as a dinner party――recognize that you need to pay greater attention
to what you put on your plate and in your mouth. Periodically take regular, mindful
breaths throughout the meal to help you remember to come back to your body and
check in with your stomach. Relaxing your whole body with your mindful breathing
as you eat is a good way to help you stay in tune with yourself and your meal and
avoid overeating.

・食事中は気を散らさない　食事をしながらテレビを観ると、無意識な過食をして
しまう。多くの人が集まる場所や職場のように、食べることに集中できない場所は
避ける。食事中はテレビや録画した映画を観たり、他のことはしない。立食パーティー
は、注意が散漫になるので、何を皿に盛ったか、何を食べたかに、普段より注意を
余計に払う。規則正しい呼吸法を食事中に一定時間ごとに行ない、自分の体に
立ち戻り、お腹の状態を確認する。食事中にマインドフル呼吸法で体全体を
リラックスさせ、過食を回避する。

・ASK YOUESELF, “AM I SURE IT’S HEALTHY? Our belief that a product is healthy
or that a restaurant serves healthy food can lead us astray when it comes to choosing
moderate portions. People were more likely to underestimate the number of calories
in a Subway meal than in a McDonald’s meal, perhaps because of the sandwich chain’s
heavy marketing of itself as a healthy option, with its well-known advertisements
featuring a famous customer’s weight loss. Before you place your order, stop,
take a deep breath, and don’t lose your mindful outlook just because a food is pitched
as “healthy.” Healthy foods have calories, and keeping calories in check is the key
to weight loss.

・「これは本当に健康に良いのか」と自分に問いかける　店頭で売っているものや、
出しているものは体に良いと信じ込むと、余計に食べる原因になる。注文する前には、
立ち止まって深呼吸を一回する。「この商品は健康的です」というメッセージが目に
飛び込んできても、用心深い態度を失わない。サブウェイのサンドイッチのほうが
マクドナルドのハンバーガーよりカロリーが少ないと勘違いするのは、サブウェイが
「健康になりたいならこちらの商品を！」というマーケティングを猛烈に仕掛けて
いるため。

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たとえば肝臓から。体の芯からリラックスしてゆく、マインドフルネス。「味わう生き方」その２。

マインドフルネスの呼吸法で、体と心がひとつになる。体全体そして心臓、肺、
肝臓など自分のために休むことなく働いてくれている部位を意識し、体全体の
リラックスへと導く方法を、マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハン
の著作からご紹介します。意識的な呼吸を横になって行なう方法です。

Mindfully observing the different parts of the body can open the door to healing.
体の部位をマインドフルに観察することで癒しへの扉が開かれます。

In the process of our observation, we visualize and get to know each part of
our body, including the brain, heart, lungs, liver, stomach, gallbladder, spleen,
blood, immune system, kidneys, bones, and so on.

呼吸をしながら、頭の先から足のつま先まで、脳、心臓、肺、肝臓、胃、
胆嚢、脾臓、血液、免疫系、腎臓、骨と、体のあらゆる部位を意識し、
あたかも実際に見ているかのように視覚化します。

Breathing in, I am aware of my liver.

Breathing out, I know that my liver is working hard day in and day out
to support me.

息を吸いながら、肝臓を意識する

息を吐きながら、肝臓が毎日自分のためによく働いてくれていることを
意識する

At first we recognize the presence of the body part being observed, and
we embrace it lovingly. We see that each organ is dependent on the function
of all other organs and that every muscle and cell in our body is supporting
these organs.

初めは、観察する部位の存在を認識し、次に、それらを愛情とともに受け入れます。
それぞれの器官は、ほかのすべての器官が機能するおかげで動いていることがわかり、
また自らの体の内にあるすべての筋肉と細胞がそれぞれの器官を支えていることも
わかってきます。

いかがでしたか？この「味わう生き方」では、体の各部位を意識するのに
「視覚化」という言葉を使っていますが、ティク・ナット・ハンの他の著作では、
「レーザーでスキャンするように」という言い方が度々登場しており、こちらの
イメージでもわかりやすいかもしれません。私も実践しているのですが、ふだん
気に留めていない体の部位に「気づき（マインドフルネス）」そして愛情を持って
「抱きしめてあげる(embrace)」ことで、体の芯からリラックスすることに
つながっています。よろしかったら、ぜひお試しください！

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手遅れになる前に。ダイエットに効く、マインドフルネスの呼吸。「味わう生き方」その１。

マインドフルネスは、漢字で「念」と書き、「今」と「心」が一つになった状態を
指す言葉。今、この瞬間を立ち止まって、自分の体と心の状態を観察するのに優れた
ノウハウなので、自己管理が大切なダイエットにも非常に有効だと言います。その
方法を、マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハンの著作「味わう生き方」
から、ご紹介していきます。第一回目は、「呼吸を意識する」「体を意識する」
「体を鎮める」という三つのテーマからです。

・「呼吸を意識する」

The first important practice is the full awareness of breathing. Try sitting in a chair
comfortably, with your feet firmly touching the floor and your back straight. If you prefer,
you can also lie down flat and relax your body. Shift your attention to your in-breath
and out-breath. Say silently; “When I breathe in, I know that I am breathing in.
When I breathe out, I know that I am breathing out.”

まず、呼吸をしっかり意識します。椅子にゆったりと座り、足をしっかり床に着け、
背筋をのばします。可能ならば、平らなところで横になり、体をリラックスさせるのも
良いでしょう。そして、吸う息、吐く息に注意を移します。次に、静かに心の中で
次のように唱えます。「息を吸いながら、息を吸っていることを意識する。息を
吐きながら、息を吐いていることを意識する。」

To succeed, we must give all of our attention to our breathing, and nothing else.
As we follow our in-breath, for example, we feel the air flowing into our nostrils and
our lungs. When distracting thoughts arise, we let them go and refocus on our in-breath
and out-breath.

すべての注意を呼吸だけに注ぎ、他のものには一切向けないようにすることがコツ
です。吸う息を追いかけながら、空気の流れが鼻から入り、肺に向かっていくのを
感じるようにします。余計な考えが浮かんだ時も、それらは放っておいて、吸う息、
吐く息に注意を向け続けます。

・「体を意識する」

For example, many people eat without feeling hunger or eat beyond the point of fullness,
either because the food looks good to them and they crave it or because they are trying
to soothe their difficult emotions. With this exercise, the distinction between body and
mind dissolves, and we experience the oneness of body and mind. “Breathing in,
I am aware of my whole body. Breathing out, I am aware of my whole body.”
Through mindfulness practice, we can nurture the oneness of body and mind,
and really listen to our body and know what it needs to be truly nourished..

多くの人は、空腹でないのに食べたり、満腹なのに食べたりします。その理由は、
食べ物がおいしそうに見えて我慢できなくなったか、食べることで何かストレスを
解消しようとするからです。このエクササイズを続けて練習すると、体と心の区別が
なくなり、それらが一体であることを体験できます。「息を吸いながら、体のすべてを
意識する。息を吐きながら、体のすべてを意識する」マインドフルネスの訓練により、
体と心の一体感を育み、体にしっかりと耳を傾けるようになれば、自分を養うものが
何なのかがわかるようになります。

・「体を鎮める」

We have all had bad days when everything seems to go wrong. After such a long day,
we feel tired, discouraged, and down. We might have an urge to have some comfort
food――a pint of ice cream, say or some chocolate-chip cookies or a bag of chips.
At times like these, it is best simply return to our body through mindful breathing,
cut off all external contact, and close the door of the senses. “Breathing in, I calm
my body. Breathing out, I calm my body.” Following our breathing, we can collect
our mind, body, and breath, and they will become one. We will feel warm and soothed,
like someone sitting indoors by the fire while the wind and rain are raging outside.

何もかもうまくいかない最悪の日というのは誰にでもあります。そんな日は、
疲労感とあきらめで気分も落ち込み、アイスクリームやケーキ、ポテトチップスと
いった自分を慰めてくれる食べ物への衝動に駆られることもあるでしょう。その衝動を
抑える最も簡単な方法が、このエクササイズです。「息を吸いながら、体を鎮める。
息を吐きながら、体を鎮める。」体が鎮まっている間は、落ち着きを取り戻し、再び
自分と出会うことができます。外が雨や風で荒れていても、家の中で暖炉の傍に
座っている時のような温かみを感じることでしょう。

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初心(beginner’s mind)を忘れない。それは、愛の心＝菩提心（ぼだいしん）だから。「和解」その12。

「初心忘るべからず」とは能楽の大家・世阿弥の有名な言葉ですが、これは
仏教でも大切な心構えだと言います。そもそも、初心とはどんな心なのか？
マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハンの言葉に耳を傾けてみましょう。

Bodhicitta is the mind of enlightenment, beginner’s mind. When we’re inspired
by the desire to practice and transform our suffering so we can help the many people
around us who suffer――the mind of that moment is very beautiful; it’s the mind of
a bodhisattva, one who attains his or her own liberation in order to help all beings.

菩提心(bodhicittaボーディチッタ)とは、悟りの心、初心です。実践して自分の
苦しみを変容させ、多くの人を助けられるようになりたいという願いを起こしたとき
――そうした瞬間の心というものはたいそう美しいものです。それは菩薩の心です。
菩薩とは、生きとし生けるものすべてを救うために、あらゆる苦しみから自由に
なった人です。

Sometimes we call it the mind of love. It’s because of love that we practice. We’re not
just trying to run away from suffering. We want more than that. We want to transform
our own suffering and be free in order to help many other people to transform
their suffering. A monks, nun, lay practitioners, we should keep that beginner’s mind
alive, because it is a powerful source of energy.

菩提心は愛の心と呼ぶこともあります。愛のために実践しているからです。私たちは
苦しみから逃げようとしているわけではありません。私たちが求めているのはそれ以上
のもの。自分自身の苦しみを変容させ、真に自由な身となり、ほかの人々を助け、
苦しみを変容させるお手伝いをしたいのです。僧侶でも僧侶でなくても、それぞれの
立場で菩提心という初心を忘れずにいたいものです。それは強力なエネルギーの源泉
ですから。

We will be nourished by it. With that source of energy we will practice the precepts well.
We will have enough energy to encounter and overcome the difficulties in our life of
practice. So nourishing the mind of love, preserving the beginner’s mind, nourishing
bodhicitta is a very important practice. Don’t allow it to die after two or three years.

私たちは菩提心によって養われます。そのエネルギーの源泉があれば、戒をよく実践
できます。実践するなかで出会う困難にも向き合い、乗り越える力も与えられます。
ですから、愛の力を育むこと、初心を維持すること、菩提心を育むことは、とても
重要な実践です。そうした心を二、三年で絶えさせてはなりません。

So, you should know that as long as the beginner’s mind is still in you, is still powerful,
you don’t have to worry. Even if there are a lot of difficulties on your path, you will be
able to overcome them. The moment you feel the beginner’s mind in you is weak,
you know there’s a big danger, because anything can happen, if your bodhicitta,
your beginner’s mind is weak. So don’t allow it to become weak. Cultivate your
beginner’s mind and remain a bodhisattva for the whole of your life. You’ll be
a happy person. And you’ll be able to create happiness for many people.

あなたの中に初心があるかぎり、強いままであるかぎり、心配することは何も
ありません。行く手に幾多の障害が現れようと、乗り越えていけるでしょう。初心が
薄れてきたと感じたときには、大変な危機です。何が起きても不思議ではありません。
初心を薄れさせてはなりません。生涯絶えることがないように育みましょう。
幸福な人となり、多くの人たちのために幸福を生み出す人ともなれます。

Reconciliation: Healing the Inner Child

和解~インナーチャイルドを癒す~

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「人を傷つけてしまったとき」関係回復に効くマインドフルネス。「和解」その11。

誰かを思わず傷つけてしまったとき。取り返しのつかないことをしてしまったと
感じるとき。すぐに事態を打開するのはむずかしいかもしれませんが、その人との
関係回復に向けてできるマインドフルネスの実践があると言います。禅僧ティク
・ナット・ハンの言葉に耳を傾けてみましょう。

The first thing is to take the time to say, “I’m sorry, I hurt you out of my ignorance,
out of my lack of mindfulness, my lack of skillfulness. I’ll try my best to be more
understanding. I won’t say anything more to you right now. I don’t want to hurt you
again.”

まず一つめは、このように伝えることです。「ごめんなさい。自分の無知、気づきの
なさ、未熟さから、あなたを傷つけてしまいました。もっと人のことがわかる人に
なれるように精一杯力を尽くします。今はもうこれ以上何も言いません。もう
あなたを傷つけたくないから」

Sometimes, we do not have the intention to hurt, but because we’re not mindful or
skillful enough, we hurt somehow. Being mindful in our daily life is important,
so that we can speak in a way that will not hurt others.

私たちは、傷つけるつもりはなくても、充分にマインドフルではなく未熟であるが
ために、誰かを傷つけてしまうことがあります。人を傷つけない話し方ができる
ためには、気づきをもって日々の生活を送ることがとても重要です。

The second thing to do is to try to bring out the best part in ourselves, our flower,
in order to transform ourselves. That is the only way to demonstrate what we have
just said. When we have become fresh and pleasant, the other person will notice
very soon. Then when there’s a chance to approach that person, we can come to her
as a flower and she will notice immediately that we are quite different. We may not
have to say anything. Just seeing us like that, she will accept us and forgive us.
That is speaking with our life not just with words.

二つめにするべきこと、それは自分の最善の部分を引き出すこと、自分自身を変容
させ、内なる花を咲かせることです。先ほど自分が言ったことが本当だと示す
ためには、それしかありません。私たちが花のような生き生きとした感じのよい人に
なれば、相手もすぐに気がつきます。そばに行く機会があれば、私たちが大きく
変わったことに一日で気づきます。何も言わなくても、その様子だけで、もうこちらを
受け入れ、ゆるしてくれることもあるでしょう。言葉ではなく、生き方で語ることほど
雄弁なものはありません。

When we begin to see that our “enemy” is suffering, that is the beginning of insight.
When we see in ourselves the wish that the other person stop suffering, that is
a sign of real love. But be careful. Sometimes we may think that we’re stronger than
we actually are. To test our real strength, we try going to the other person to listen
and talk to him or her. We’ll discover right away whether our loving compassion is real.
We need the other person to be there so we can test our strength. If we just meditate
on an abstract principle, such as understanding or love, it may be just our imagination
and not real understanding or real love.

自分にとって“敵”のように思える人も実は苦しんでいることが見え始めたなら、
それは洞察の第一歩です。「その人が苦しまなくなりますように」という願いが
自分の中にあると気づいたなら、それは真の愛の兆候です。しかし、注意しなくては
なりません。人は自分が思っているほど強くないことがあるからです。実際にその
願いがどれほどゆるぎないものなのか試すには、憎いと思う相手のところへ行って
話に耳を傾け、話しかけることです。たちまち、自分の慈悲の心が本物かどうか
わかります。自分の本当の強さとは、実際に目の前に相手がいて初めてわかるもの
です。愛や理解といった抽象的な原理についていくら瞑想したところで、想像に
すぎず、本物の愛や理解ではないものです。

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「自分を苦しめている相手」への見方が劇的に変わる、マインドフルネス。「和解」その10。

誰かが自分を苦しめていると感じるとき。実は、その大半が、あなた自身の誤った
思い込みによるものであると言います。マインドフルネスの伝道師ティク・ナット
・ハンの言葉に耳を傾けてみましょう。

Because we are often caught in the images of our past suffering, we easily develop
wrong perceptions and react to others in a way that brings about more suffering.
Suppose we’re angry with someone because we believe this person tried to make us
suffer. That’s our perception. We believe the other person’s intention is to make us
suffer and make our life miserable. That perception brings about anger and the kind of
actions that will lead to more suffering for all involved.

人は過去の苦しみの幻影にとらわれて誤った「ものの見方（想、認知）」をし、さらに
苦しみを生むようなやり方で反応してしまうことがあります。相手がこういうことを
するのは、自分を苦しめようとしているからだと考え、相手に腹を立てる。それは自分
の見方、思い込みです。相手は自分を苦しめ、人生をみじめにするつもりなんだ、
そうした思い込みが怒りを生み出し、関わる人すべてをさらに苦しめる行動に導き
ます。

Instead of lashing out, we can use mindful breathing and walking to generate
our awareness and insight. We can breathe in and out and see that there is suffering
in us and there are wrong perceptions in us. We see that there is suffering in the other
person and wrong perceptions in him. We have reached some level of awareness,
but the other person may not have because he doesn’t know how to recognize and
handle his suffering and get out of his current situation. He suffers, he makes himself
and the people around him suffer.

しかし、私たちは暴言を吐く代わりに、気づきと洞察が生まれるようにマインドフルに
呼吸し、歩むことができます。マインドフルな呼吸を続けていると、次第に自分の中に
ある苦しみと誤った思い込みに気づいていきます。相手の中にも、苦しみと誤った
思い込みがあることが見えます。ただ、こちらはある程度、理解に達しても、相手は
そうはなりません。内なる苦しみを認め、扱う方法を知らないからです。

As soon as we see this, we have another way of looking at him. We see the suffering
in him and we can see that he doesn’t know how to handle his suffering. When we’re
able to see the suffering in him and see his situation, compassion arises. When
compassion arises, anger is transformed. We will not act in the direction of punishment,
because we have no more anger.

そうとわかれば、ただちに相手に対する見方が変わります。その人の苦しみと状況が
わかり、思いやりの気持ちがわいてきます。怒りはおのずと変容し、やり返したり
罰したりするような行動には向かいません。

This is the intervention of insight. We can be saved by our insight because it helps us
to correct our wrong perceptions. When wrong perceptions are no longer there, anger,
fear, and despair are no longer there. Instead we have compassion and willingness
to help.

これが洞察、智慧の介在です。洞察は誤った思い込みを正す力となり、それによって
私たちは救われます。誤った思い込みがなくなれば怒り、恐怖、絶望もまた消え、
代わりに慈悲と「助けたい」という自発的な意欲が生まれてきます。

Volition is the basis of all our actions. When we have wrong perceptions, our volition
motivates us to react in ways that create more suffering. With insight, our volition
becomes good volition. We are motivated by the desire to help, and not to punish.
When we’re motivated like that, we feel much better already, even when we haven’t
done anything yet.

意欲はあらゆる行動の基盤です。誤った思い込みは、さらに苦しみを生み出すような
やり方で反応するように動機づけます。しかし、洞察があれば、意欲は「よき意欲」
となり、「助けたい」という願いから動くようになります。そこまでくれば、まだ
何をしたわけでもなくても、もうずいぶん気分がよくなっているものです。

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