マインドフルネスの基本中の基本。体と心をひとつにする意識的呼吸。

数分間で成果があがるという、もっとも簡単なマインドフルネスの呼吸を、
禅僧ティク・ナット・ハン著「微笑みを生きる(PEACE IS EVERY STEP)」
よりご紹介します。

As you breathe in, you say to yourself, “Breathing in, I know that I am breathing in.”
And as you breathe out, say, “Breathing out, I know that I am breathing out,”

息を吸ったら、「息を吸いながら私はいま息を吸っていることに気づいている」。
息を吐きながら、「息を吐きながら私はいま息を吐いていることに気づいている」
と、こころのなかでつぶやきます。

You don’t even need to recite the whole sentence; you can use just two words;
“In” and “Out”.

慣れてきたら、このようにながながとつぶやく必要もありません。「吸う」「吐く」
の二語で充分です。

これは、あなたのこころを呼吸につなぎとめておく練習だと言います。

As you practice, your breath will become peaceful and gentle, and your mind and
body will also become peaceful and gentle. This is not a difficult exercise. In just
a few minutes you can realize the fruit of meditation.

この練習をつづけてゆくと息が鎮まり穏やかになってゆき、こころと体も鎮まり
穏やかになってゆきます。むずかしいことは何もありません。ほんの数分間で
瞑想の成果が現れます。

それまで、ばらばらだった体とこころをひとつにする、マインドフルネスの
呼吸法。え、これで本当に？というほどあっけない簡単なエクササイズですが、
私も毎日行なっており、その効果は絶大です。気持ちの落ち着き方が、以前とは
比べ物にならないほど改善されました。大切なのは、毎日つづけること。
マインドフルネスに興味のある方は、ぜひお試しください。

Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life

• 作者: Thich Nhat Hanh
• 出版社/メーカー: Bantam
• 発売日: 1992/03/01
• メディア: ペーパーバック
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微笑みを生きる―“気づき”の瞑想と実践

Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life: Library Edition

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朝起きたら、微笑む習慣を。幸せになるマインドフルネス。

「笑うのは幸福だからではない。むしろ、笑うからこそ幸福なのだ」というのは、
「幸福論」で有名な、フランスの哲学者アランの言葉ですが、マインドフルネスの
伝道師ティク・ナット・ハンも、「幸せになるために、微笑む」ことの有効性を
説いています。

Our smile affirms our awareness and determination to live in peace and joy.
The source of a true smile is an awakened mind.

微笑みは平和なこころと喜びの生活への決意と自覚の現われです。真の微笑みは
気づきから生まれます。

朝目ざめるとすぐに微笑を思い出すためには、たとえば寝室の窓辺や天井に、
何か思い出させるものを吊るしておく。小枝とか、木の葉、絵、あるいは何か
気のきいた言葉。目をさましたときにすぐに気づくようにしておくと良い、
と言います

Our smile will bring happiness to us and to those around us. Even if we spend
a lot of money on gifts for everyone in our family, nothing we buy could give them
as much happiness as the gift of our awareness, our smile. And this precious gift
costs nothing.

私たちの微笑みは自分自身や周囲の人々を幸せにします。家族に大金を遣って
贈りものをしても、お金で買ったものはこの気づきや微笑みほどに大きな喜びを
与えてくれません。この貴重なプレゼントにはお金がかからないのです。

もし、微笑みをなくしてしまいそうだったら、次の詩を思い出すと良いと、
ティク・ナット・ハンは言っています。

I have lost my smile,

but don’t worry.

The dandelion has it.

私は微笑みをなくしていました

でも心配ありません

タンポポが微笑んでくれます
 

ほんの一、二回意識して息をしてみる。微笑みが戻ってくる。タンポポも
あなたの仲間。いつもそこにいて、こころからあなたのために微笑んでくれる、
と言うのです。「微笑むことは、顔のヨーガ」という言葉もあります。微笑む
ことで、身心ともにリラックスする。明日から、微笑みとともに素晴らしい
一日を始めてみませんか。ちなみに、冒頭で紹介した、アランの言葉が登場
する「幸福論」の一節を英訳文（原文は仏語）で、最後にご紹介しておきます。

When a baby laughs for the first time, his laughter expresses nothing at all;
he is not laughing because he is happy; instead, I should say that he is happy
because he is laughing.

幼いこどもが初めて笑うとき、その笑いは何ひとつ表現はしていない。幸福だから
笑うわけではない。むしろ、笑うから幸福なのだと言いたい。

(アラン著「幸福論」”友情” 【Alain on Happiness; Friendship】より)

Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life

微笑みを生きる―“気づき”の瞑想と実践

Peace Is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday Life

Alain on Happiness

幸福論 (集英社文庫)

不眠にも効く。マインドフルネスのエネルギーで体を抱きしめる、Deep Relaxation.

ストレスがたまって体が芯から疲れている時は、「深いくつろぎの
瞑想(deep relaxation)」を行なうと良いと、マインドフルネスの伝道師
ティク・ナット・ハンは説いています。気づき(マインドフルネス)を、
体の様々な部分に向けていくエクササイズで、脳、目、耳、心臓など
ひとつひとつの内臓など、癒しと注意を必要とする部分を、それぞれを
気づきで抱きしめるように包みこみ、呼吸しながら慈しみと感謝と
思いやりを送れば、完全なくつろぎが得られる、と言うのです。たとえば、
両目への気づき(マインドフルネス)ならば、坐ったり横になって
くつろぐための時間がわずか数分しかないときでも、次の詩を唱えてみる。

Breathing in, I am aware of my eyes.

Breathing out, I smile to my eyes.

息を吸いながら　両目に気づく

息を吐きながら　両目にほほえむ

When you generate the energy of mindfulness, you embrace your eyes
and smile to them. You touch one of the conditions for happiness that exists.
Having eyes that are still in good condition is a wonderful thing. A paradise of
forms and colors is available to you at any time, You need only to open your eyes.

マインドフルネスのエネルギーを生みだすときには、両目を抱くように包みこみ、
ほほえみを送ります。あなたは今ここに存在する幸せの条件のひとつに触れている
のです。健康に機能している両目がある、それは素晴らしいことです。両目を
開けるだけで、形と色のパラダイスがいつでも楽しめるのですから。

Breathing in, I am aware oh my heart.

Breathing out, I smile to my heart.

息を吸いながら　心臓に気づく

息を吐きながら　心臓にほほえむ

When you hold your heart with the energy of mindfulness, your heart is comforted.
You have neglected your heart for a long time. You think only of other things.
You run after things that you believe to be the true conditions for happiness
while you forget your heart.

マインドフルネスのエネルギーで包むと、心臓は安心します。あなたは
長いこと心臓を放っておいて、他のことばかり気にしてきました。自分の
幸せにはこれが絶対必要だと思うものを追いかけながら、心臓のことは
忘れていたのです。

体の他の部分についても、同じように気づきのエネルギーで、やさしく
抱きしめてあげることで、体が本当に必要としているものを与えることになる、
と言います。ストレス社会で疲れた体を癒し、いつまでも自分らしくいるための、
深いくつろぎの瞑想。実践してみては、いかがでしょうか。

Happiness: Essential Mindfulness Practices

ブッダの幸せの瞑想【第二版】

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アドバイスや批判をせずに、深く聴く。観音様のマインドフルネス。

家庭で相手の話をよく聴き、愛をもって話すという能力を持たない人が
多くなっている、だれもが他の人の言うことが聴けない、という状況なの
かもしれない、と禅僧ティク・ナット・ハンは言っています。今、必要なのは、
「深く聴く(deep listening)」と「愛をもって話す(loving speech)」のトレーニング。
仏教では、世界のあらゆる音－苦しみの叫びを聴き取り、理解することのできる
菩薩＝観世音菩薩（いわゆる観音様）を、智慧と慈悲の存在としてたたえて
いますが、まさに、今、ひとりひとりが、「相手にとっての観音様」になる
ことができるマインドフルネスが、必要とされているのかもしれません。

You have to practice breathing mindfully in and out so that compassion always stays
with you. You listen without giving advice or passing judgment. You can say to
yourself about the other person, “I am listening to him just because I want to
relieve him suffering.”

吸う息、吐く息でマインドフルに呼吸を行ない、つねに慈悲が保たれるように
しましょう。アドバイスをしたり、批判をしたりせずに、ただただ聴きます。
相手に対する自分の気持ちを確認しましょう。あなたが聴くのは、その人の
苦しみをやわらげたいがためです。

If halfway through listening, irritation or anger comes up, then you cannot
continue to listen. You have to practice in such a way that every time the
energy of irritation and anger comes up, you can breathe in and out mindfully
and continue to hold compassion within you.

もし途中でいらだちや怒りが起こってきたら、聴きつづけることはできなく
なります。いらだちや怒りのエネルギーが生じたらいつでもマインドフルに
息を吸って吐き、心に思いやりを保ちつづけることを忘れずに実践してください。
 

そして、もしこれ以上聴きつづけることが無理だと感じたら、正直にそう伝える
ことが大切。「何日かしてからまた続けませんか？私は気持ちを切りかえなければ
なりません。できるかぎり良い状態であなたの言葉を聴けるように、今は瞑想が
必要です」と話すのが良い、と言うのです。

If you are not in good shape, you are not going to listen in the best way you can.
Practice more walking meditation, more mindful breathing, and more sitting meditation
in order to restore your capacity for compassionate listening.

心が安定していないときは、最高の状態で相手の話に耳を傾けることはできません。
歩く瞑想、意識的な呼吸、坐る瞑想をもっと実践して、思いやりをもって聴く力を
取り戻しましょう。

Happiness: Essential Mindfulness Practices

ブッダの幸せの瞑想【第二版】

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危機や困難に直面したときに。あなたの「内なる島」へ避難する瞑想。

マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハンは説きます。自分を見失って
しまいそうな危機に直面したときは、すべてをあずける（帰依する”taking refuge”）
瞑想を行なってください、と。

Instead of panicking or giving ourselves up to despair, we can put our trust in
the power of self-healing, self-understanding, and loving within us. We call this
the island within ourselves in which we can take refuge.

あわてたり絶望に落ちこんだりせずに、自分の中にある自己治癒の力、
自己理解の能力、慈しむ力に信頼をおきましょう。これを、あなたが避難
することのできる「内なる島」と呼びます。

It is an island of peace, confidence, solidity, love, and freedom. Be an island
within yourself. You don’t have to look for it elsewhere.

その島には安らぎ、信頼、安定、慈しみ、自由があります。自分の内なる島に
なってください。それをどこかに探す必要はありません。

この「内なる島」が可能になるのは、あらゆる人の中に「仏性の種(the seed of
buddhahood)」があるからだと、言います。ひとりひとりが、自分の中に、
ブッダになることができるエネルギーの種を宿している、それゆえに、私たちは、
人間性と、安らぎと希望を保つことができる、という仏教の智慧がもとになって
いるのです。最後に、ティク・ナット・ハンが、誰もが、どこにいても自分自身
に帰れるように活用してほしい、と書いている短い詩を紹介しておきます。

Breathing in, I go back to the island within myself.

There are beautiful trees within the island

There are cool streams of water.

There are birds, sunshine, and fresh air.

Breathing out, I feel safe.

息を吸いながら　内なる島に帰る

美しい木々が茂る島

涼やかなせせらぎが走り

鳥と　陽光と　さわやかな空気の満ちる島

息を吐きながら　安らぎを感じる

Happiness: Essential Mindfulness Practices

ブッダの幸せの瞑想【第二版】

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「歩く瞑想」の魔法の言葉 ”I have arrived.” 。一歩ごとに、いのちの目的地へ。

「歩く瞑想(Walking Meditation)」の鍵は、どこかにたどり着くために
歩かないこと。一歩ごとに、一瞬ごとに「到着」している、それが
「歩く瞑想」だと、マインドフルネスの伝道師ティク・ナット・ハン
は説いています。

We arrive at the destination of life. The present moment is a destination.

その瞬間がいのちの目的地です。今このときこそが目的地なのです。

Breathing in, I make a step and another step and I tell myself,
 ”I have arrived. I have arrived.”

呼吸をしながら、一歩そしてまた一歩と進み、「ここに着いた、ここに着いた」
と心で唱えましょう。

This is not a statement to yourself or another person. ”I have arrived.” means
I stopped running, I have arrived in the present moment, because only
the present moment contains life.

これは、たんなる自分や他の人への話しかけではありません。「着いた」と
いうのは、いのちが存在するのはこの一瞬以外にはないから、私は走ることを
やめた、私は今ここに到着した、という意味でそう言うのです。

「走ることをやめる」のは、とても大切な実践。生まれてからずっと走り続け、
安らぎ、幸せ、成功などが見つかるのは、いつかどこか別の場所、別のときだと
思い込んできた私たちにとって、実は、

This is the address of life－the intersection of here and now.

今とここの交差点こそ、いのちの住所なのです。

一瞬ごとに、幸せの場所に到着する「歩く瞑想」。私たちの本来の家は、
今この瞬間にある。そこに深く入り込めば、後悔や悲しみは消え去り、
いのちの素晴らしさのすべてを見つけることができる、魔法の言葉
”I have arrived.” 。毎日できるマインドフルネスの実践のひとつとして、
ご紹介しました。

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一歩ごとに安らぎと喜び。いつでもできる「歩く瞑想」とマインドフルネス。

呼吸法とともに、マインドフルネスを獲得する基本動作である「歩く瞑想
(Walking Meditation)」。その極意は、マインドフルネスの観点から言えば、
ふだん、ほとんど走っているのに近い、私たちの歩行スピードをゆるめ、
ただ歩くことを楽しむために歩くことだと言います。鍵は、どこかに
たどり着くために歩かないこと。歩いているときは、いつでも実践でき、
たとえば車を降りて職場に向かうときや、台所から居間まで移動する
あいだでも可能だと、禅僧ティク・ナット・ハンは説いています。

If we can transform our walking path into a field for meditation, our feet will take
every step in full awareness. Our breathing will be in harmony with our steps,
and our mind will naturally be at ease. Every step we take will reinforce our peace
and joy and cause a stream of calm energy to flow through us.

私たちがいつも歩く道を瞑想の場に変えられるならば、一歩一歩を踏み出す
その足は、完全な気づきに満ちることでしょう。呼吸と歩行は調和し、心は
自然と楽になっていきます。一歩ごとに安らぎと喜びが深まり、静かな
エネルギーの流れが私たちを通っていきます。

The Earth is our mother. When we are away from mother nature for too long,
we get sick. Each step we take in walking meditation allows us to touch our mother,
so that we can be well again. A lot of harm has been done to mother earth, so now
it is time to kiss the earth with our feet and heal our mother.

大地は私たちの母です。母なる自然からあまりにも長く離れていると病気に
なってしまいます。歩く瞑想で一歩ずつ歩けば、母なる存在に触れることができ、
元気が取り戻せます。母なる大地は、これまでたくさんの傷を受けてきました。
今度はその大地に私たちの足で口づけをして、その母を癒すのです。

歩く瞑想のやり方、とくに呼吸数と歩行数のバランスのとり方には、ひとつの
コツがあり、このブログでは紹介しきれないのですが、「ブッダの幸せの瞑想
(HAPPINESS)」に、わかりやすく解説されています。興味のある方は、ぜひ、
原書または日本語訳を読んでください。日常のいたるところが、マインドフルネス
を得る場に変わる「歩く瞑想」。今日からでも実践できますよ。

Happiness: Essential Mindfulness Practices

ブッダの幸せの瞑想【第二版】

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