しあわせになる英語 English for Happiness

共に学ぶ「お役立ち」プログをめざします。

マインドフルネス成功のコツ。「執着・拒絶しない。手放す。受け入れる。穏やかになる」。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その5

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前回にひき続き、マインドフルネス瞑想を成功させるためのコツを、ロングセラー
「マインドフルネス 気づきの瞑想 」より、バイリンガルでご紹介します。全部で
11項目あるのですが、今回は、その中の4つをご紹介します。

 

Don’t cling to anything, and don’t reject anything.

Let come what comes, and accommodate yourself to that, whatever it is. If good mental
images arise, that is fine. If bad mental images arise, that is fine , too. Look on all of it
as equal, and make yourself comfortable with whatever happens. Don’t fight with what
you experience, just observe it all mindfully.

執着しない・拒絶しない

現われるものを現れさせ、現れたものが何であろうと観察してください。好ましい
イメージが現れたら、それはそれでよいですし、嫌なイメージが現れたら、それも
それでよいのです。すべてのものを平等に観察して、何が起きても楽な気持ちで
いてください。現れたものと闘わず、すべてのことを注意深く観察するのです。

 

Let go.

Learn to flow with all the changes that come up. Loosen up and relax.

手放す

生じてくる変化をすべて流れ去っていくままに放っておいてください。力を抜いて
リラックスするのです。

 

Accept everything that arises.

Accept your feelings, even the ones you wish you did not have. Accept your
experiences, even the ones you hate. Don’t condemn yourself for having human flaws
and failings. Learn to see all the phenomena in the mind as being perfectly natural and
understandable. Try to exercise a disinterested acceptance at all times with respect
to everything you experience.

現われたものすべてを受け入れる

感覚を受け入れてください。受け入れたくない感覚も受け入れるのです。経験を
受け入れてください。嫌な経験も受け入れるのです。自分の欠点や失敗したことが
心に現れてきても、自分を責めないでください。心の現象をすべて、まったく自然で
あり理解できるものとして観察するようにしてください。経験しているすべての
現象を、常に平静な心で受け入れるように努力するのです。

 

Be gentle with yourself.

Be kind to yourself. You may not be perfect, but you are all you’ve got to work with.
The process of becoming who you will be begins first with the total acceptance of
who you are.

穏やかになる

自分を大切にしてください。自分は完璧ではないかもしれませんが、自分の心に
取り組めるのは自分しかいないのです。自分を知ることのプロセスは、まず自分を
完全に受け入れることから始まるのです。

 

 

 

Mindfulness in Plain English

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マインドフルネス

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マインドフルネス成功のコツ。「焦らず。無理せず。期待せず」。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その4

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マインドフルネス瞑想を成功させるためのコツを、ロングセラー「マインドフルネス
気づきの瞑想 」より、バイリンガルでご紹介します。全部で11項目あるのですが、
すべて役に立つものばかりなので、5回に分けてご紹介します。

 

Don’t rush.

There is no hurry, so take your time. Settle yourself on a cushion and sit as though
you have the whole day. Anything really valuable takes time to develop. Patience,
patience, patience.

焦らない

あわてず、じっくり関わるようにしてください。落ち着いて坐り、まる一日費やすかの
ように坐るのです。真に価値あるものを育てるためには時間がかかるものです。忍耐、
忍耐、忍耐です。

 

Don’t strain.

Don’t force anything or make grand, exaggerated efforts. Meditation is not aggressive.
There is no place or need for violent striving. Just let your effort be relaxed and steady.

無理しすぎない

無理しすぎないでください。過度に頑張りすぎないように。瞑想は無理強いするもの
ではありません。異常なほど頑張る必要はないのです。リラックスして、心を
落ち着かせてください。

 

Don’t expect anything.

Just sit back and see what happens. Treat the whole thing as an experiment. Take
an active interest in the test itself, but don’t get distracted by your expectations about
the results. For that matter, don’t be anxious for any result whatsoever. Let the
meditation move along at its own speed and in its own direction. Let the meditation
teach you. Meditative awareness seeks to see reality exactly as it is. Whether that
corresponds to our expectations or not, it does require a temporary suspension of
all of our preconceptions and ideas. We must store our images, opinions, and
interpretations out of the way for the duration of the session. Otherwise we will
stumble over them.

何も期待しない

リラックスして心に現れる現象を観察してください。このとき、すべての現象を
実験対象として観察します。実験対象にたいして積極的に興味を持つようにしますが、
よい結果を期待して心を散乱させないようにしてください。さらに言うと、いかなる
結果も期待しないことです。すぐに結果を得たいとか、こういうふうになりたい
などと、瞑想の方向性を自分勝手に決めないようにしてください。瞑想そのものから
学ぶのです。気づき(マインドフルネス)は、物事をありのままに見ようとします。
ですから期待や先入観、思考はすべていったん止める必要があります。瞑想中は
イメージや意見、解釈は外しておいてください。そうしなければ、そうした妄想に
つまずくでしょうから。

 

 

 

Mindfulness in Plain English

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取扱い注意!「私 (me)」という概念。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その3

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ブッダの教えを深く理解し実践したいとき、やっかいなのが「私 (me)」という概念。
「我思うゆえに我あり」という言葉が象徴するように、西洋の近代合理主義は「私」を
出発点にしており、「無我」を説く仏教との共通項を探すことはなかなか難しいと
言えるでしょう。人によっては「無我」の考え方に腹を立てるケースもあり、我が身を
振り返ってみても、「私」の概念を手放せと言われても、そう簡単に実行できる自信は
ありません。では、どうしたら良いか?そのヒントを、「マインドフルネスの
バイブル」とも呼ばれているロングセラー「マインドフルネス 気づきの瞑想 」より、
バイリンガルでご紹介します。

 

Vipassana meditation is a set of training procedures that gradually open us to
this new view of reality as it truly is. Along with this new reality goes a new view of
that most central aspect of reality: “me.” A close inspection reveals that we have done
the same thing to “me” that we have done to all other perceptions.

ヴィパッサナー瞑想は、「事実をあるがままに見る」という新しい見方が少しずつ
できるようになる実践法です。この新しい見方をすることによって、事実を歪めている
最たるもの、「私」という概念に行きつきます。詳細に観察するなら、どの認識にも
「私」という概念を入れていることに気づくでしょう。

 

We have taken a flowing vortex of thought, feeling, and sensation and solidified that
into a mental construct. Then we have stuck a label onto it: “me.” Forever after, we treat
it as if it were a static and enduring entity. We view it as a thing separate from all other
things. We pinch ourselves off from the rest of that process of eternal change that is
the universe, and then we grieve over how lonely we feel. We ignore our inherent
connectedness to all other beings and decide that “I” have to get more for “me”; then
we marvel at how greedy and insensitive human beings are. And on it goes. Every
evil deed, every example of heartlessness in the world, stems directly from this false
sense of “me” as distinct from everything else.

私たちは思考や感情、感覚の渦に囚われて、それらを概念の中に固定させています。
そして「私」というラベルを貼り付けるのです。その後ずっとこの「私」という
ものを、まるで固定的で永続するものであるかのように扱います。「私」を他のすべて
のものから切り離されたものとして見るのです。普遍的な真理である無常の流れから
自分を切り離し、なんて自分は孤独なのかと嘆きます。生来備わっている、他の
すべての生命とのつながりを無視して、「私」は「私」のためにもっと多くのものを
手に入れなければならないと決めつけます。そして、人間はなんと欲深く冷酷なの
だろうと言うのです。これが続いていきます。すべての悪い行為、世の中のあらゆる
冷酷な出来事は、他のすべてのものと切り離した「私」という錯覚から生じて
いるのです。

 

If you explode the illusion of that one concept, your whole universe changes.
Don’t expect to be able to do this overnight, though. You spent your whole life building up
that concept, reinforcing it with every thought, word, and deed over all those years.
It is not going to evaporate instantly.

「私」という、この一つの概念の幻想を吹き飛ばすなら、自分の世界はすっかり変わる
でしょう。でも一夜にしてすべてが変わることを期待しないでください。私たちは概念
をつくりあげながら一生を過ごしています。考えるたび、話すたび、行為を
するたびに、概念を強めているのです。その概念を一瞬のうちに吹き飛ばすことなど
到底できません。

 

But it will pass if you give it enough time and attention. Vipassana meditation is
a process by which that concept is dissolved. Little by little, you chip away at it,
by observing it.

しかし時間と気づきを充分に注ぐなら、概念はなくなっていくでしょう。
ヴィパッサナー瞑想は概念が消えていくプロセスです。概念をただ観察することに
よって、概念が少しずつ壊れていくのです。

 

The “I” concept is a process. It is something we are constantly doing. With vipassana
we learn to see that we are doing it, when we are doing it, and how we are doing it.
Then that mindset moves and fades away, like a cloud passing through a clear sky.

「私」という概念は、瞬間瞬間流れています。常に「私」を入れているのです。
ヴィパッサナーを実践することによって「私」を入れていること、いつ、どのように
入れているかということを観察することができるようになります。そして観察する
ことで、「私」という概念は徐々になくなっていくのです。ちょうど雲が澄み切った
空を通り過ぎていくように。

 

We are left in a state where we can decide to do it or not, whichever seems appropriate
to the situation. The compulsiveness is gone: now we have a choice.

日常生活においては、「私」という概念を使わなければならないときもありますが、
ヴィパッサナーをしていれば、状況に応じて「私」という概念を使うか使わないかの
判断ができるようになります。衝動はなくなります。選択することができるのです。

 

Mindfulness in Plain English

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マインドフルネス

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「マインドフルネス 気づきの瞑想」その2。最も大切なのは知識より、自ら体験して確かめること。

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ブッダの教えに一貫しているのは、その真理は実践によって自ら立証すべきという
こと。決して独断的な教義として説いたのではなく、各個人が自分で探究するための
問題として説かれたと言います。その言葉の中で「来て、自分で確かめてください」と
呼びかけており、他の人が言ったことを鵜呑みにせず、自分で確かめることを強調
されていると言います。マインドフルネスに関しても同じこと。「マインドフルネスの
バイブル」とも呼ばれているロングセラー「マインドフルネス 気づきの瞑想 」より、
その抜粋をバイリンガルでご紹介します。

 

In vipassana meditation we cultivate this special way of seeing life. We train ourselves
to see reality exactly as it is, and we call this special mode of perception mindfulness.
This process of mindfulness is really quite different from what we usually do.

ヴィパッサナー瞑想を実践することによって、生を特別な方法で観察する能力を育てる
ことができます。特別な方法とは、物事の本質をあるがままに見ることができるように
心を育てるということであり、この特別な認識方法を「気づき」と言います。気づき
は、私たちが普段見ている見方とはまったく異なります。

 

We usually do not look into what is actually there in front of us. We see life through
a screen of thoughts and concepts, and we mistake those mental objects for reality.
We get so caught up in this endless thought-stream that reality flows by unnoticed.
We spend our time engrossed in activity, caught up in an eternal pursuit of pleasure
and gratification and eternal flight from pain and unpleasantness. We spend all of
our energies trying to make ourselves feel better, trying to bury our fears, endlessly
seeking security.

本当のことを言いますと、私たちは通常、自分の目の前にあるものをよく見て
いません。思考と概念のスクリーンを通して見ているのであり、そのようにして
見たものを事実だと誤解しているのです。絶えず流れている思考にあまりにも
囚われすぎているため、真実に気づくことがありません。日々の活動に夢中になって
時を過ごし、楽しみや喜びをひっきりなしに追い求め、苦痛や不快からひたすら
逃避することに囚われています。気分がよくなること、恐怖を隠すこと、絶えず安全を
探すことに、全エネルギーを注いでいるのです。

 

Meanwhile, the world of real experience flows by untouched and untasted. In vipassana
meditation we train ourselves to ignore the constant impulses to be more comfortable,
and we dive into reality instead. The irony of it is that real peace comes only when you
stop chasing it――another Catch-22.

他方、真実というものも流れていますが、私たちはそれに触れることも経験することも
ありません。ヴィパッサナー瞑想では、楽をさらに得ようとする絶え間ない衝動に
囚われることなく、真実を直接見られるように心を育てます。皮肉なことに、楽を
求めないときにのみ、真の幸福が現れるのです。これもまた矛盾した状況です。

 

When you relax your driving desire for comfort, real fulfillment arises. When you drop
your hectic pursuit of gratification, the real beauty of life comes out. When you seek
to know reality without illusion, complete with all its pain and danger, real freedom and
security will be yours. This is not a doctrine we are trying to drill into you; it is
an observable reality, something you can and should see for yourself.

楽を得たいという強烈な欲望を和らげるとき、真の充実感が生まれてきます。せかせか
と慌ただしく満足を求めるのをやめるとき、本物の生の美しさが現れてきます。幻想を
入れずに真理を探究するとき、苦しみや危険はすべてなくなり、真の自由と安全が
得られるのです。このことを皆さんに教え込むことはできません。これは誰もが観察
できる真実であり、自分で確かめ、また確かめるべきものなのです。

 

Vipassana meditation is inherently experiential, not theoretical. In the practice of
meditation you become sensitive to the actual experience of living, to how things actually
feel. You do not sit around developing sublime thoughts about living. You live. Vipassana
meditation, more than anything else, is learning to live.

ヴィパッサナー瞑想は本質的に経験すべきものであって理論ではありません。瞑想
するにつれ、自分に実際に起きていることや実際に感じていることに鋭敏になります。
これは、生きるとは何かと、高尚なことを考えながら漫然と時を過ごすことでは
ありません。生きることです。ヴィパッサナー瞑想は、生きることを学ぶことに
ほかならないのです。

 

Mindfulness in Plain English

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マインドフルネス

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マインドフルネス大流行の原因。現代アメリカの事情から。「マインドフルネス 気づきの瞑想」その1

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なぜアメリカで、これほどマインドフルネスが受け入れられたのか?マインドフルネス
の実践入門書として出版以来20年以上読みつがれ、世界15カ国で翻訳されている
ロングセラー「マインドフルネス 気づきの瞑想 (Mindfulness In Plain English)」に
そのヒントがありました。バイリンガルでご紹介します。

 

We are just beginning to realize that we have overdeveloped the material aspects of
existence at the expense of the deeper emotional and spiritual aspects, and we are
paying the price for that error.

現代アメリカは、深い感情面や精神面をなおざりにして物質面で過剰に進歩を遂げて
きたため、そのあやまちの代償を今支払っているということに、ようやく気づき始めて
いるところです。

 

It is one thing to talk about degeneration of moral and spiritual fiber in America today,
and another thing to actually do something about it. The place to start is within ourselves.
Look carefully inside, truthfully and objectively, and each of us will see moments when
“I am the delinquent” and “I am the crazy person.” We will learn to see those moments,
see them clearly, cleanly, and without condemnation, and we will be on our way up and
out of being so.

道徳や精神性が堕落しているということ、この問題について現実的に対処すべきである
ということを話し合い始めたのです。出発点は、自分の心です。注意深く、正直に、
客観的に、自分の心を観察してください。そうすると、どんな人にも「自分は社会の
規範から外れている」とか「まともな人間じゃない」と思う瞬間があることに気づく
でしょう。そうした瞬間を見るようにしなければなりません。明確に、はっきりと、
非難せずに見るのです。そうすれば問題は改善され、解決されるでしょう。

 

You can’t make radical changes in the pattern of your life until you begin to see yourself
exactly as you are now. As soon as you do that, changes will flow naturally.

今の自分をあるがままに見始めないかぎり、生き方のパターンを根本的に改善する
ことはできません。あるがままに見始めるやいなや、自然に改善していくのです。

 

You don’t have to force anything, struggle, or obey rules dictated to you by some
authority. It is automatic; you just change. But arriving at that initial insight is quite a task.
You have to see who you are and how you are without illusion, judgment, or resistance of
any kind. You have to see your place in society and your function as a social being.

強制したり、もがいたり、外部の権威者に命じられた規律に従う必要はありません。
自分の心を見ることによって、自動的に、ただ改善されていくのです。と
言いましても、この最初の智慧に達するのはかなり大変なことです。いかなる幻想も
判断も加えず、抵抗もせずに、自分は誰か、どのような状態か、ということを
見なければなりません。社会の中の自分の立場、社会人としての自分の役割を
見なければなりません。

 

You have to see your duties and obligations to your fellow human beings, and
above all, your responsibility to yourself as an individual living with other individuals.
And finally, you have to see all of that clearly as a single unit, an irreducible whole of
interrelationship.

他の人々にたいする自分の義務と責任を見なければなりませんし、何にもまして他の
生命と共に生きる一個人として、自分にたいする自分の責任を見なければなりません。
そして最終的には、これらすべのことを一つのものとして、それ以上削りようのない
全体的な相互関係として、明確に見なければならないのです。

 

It sounds complex, but it can occur in a single instant. Mental cultivation through
meditation is without rival in helping you achieve this sort of understanding and
serene happiness.

複雑なように聞こえるかもしれませんが、これは一瞬で起こります。ヴィパッサナー
瞑想を実践して心を育てることによって、これまで述べてきたことが理解でき、
静かな幸福が得られるでしょう。

 

いかがでしたか?20年以上前に語られたこれらの言葉が、アメリカの大勢の人々の心を
動かし、ティク・ナット・ハン、ジョン・カバット・ジン、チャディー・メン・タン
など他のさまざまな人々の普及活動と相まって、今日のマインドフルネス大流行に
つながっていると言って良いかもしれません。ちなみに、「ヴィパッサナー瞑想」は、
ほぼ「マインドフルネス瞑想」と同じもので、その違いに関する詳しい説明は、以下の
サイトをご参照ください。

 

https://ps-extra.info/meisou.html

 

Mindfulness in Plain English

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マインドフルネス

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マインドフルネスで「呼吸に気づく」。その意味と注意点。「幸せになるための8つのステップ」その11

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マインドフルネス(気づき)とは、いま起こっていることに瞬間瞬間注意を向ける
こと。そのとき心は、正確で、ものごとを鋭く洞察し、調和し、集中していると
言います。ご存知の方も多いと思いますが、マインドフルネスの基本は、「呼吸に
気づくこと」。その意味と、実践における注意点を、ベストセラー「8マインドフル・
ステップ」から、バイリンガルでご紹介します。

 

The Buddha always recommended that one start insight meditation with mindfulness
of breathing. The breath is the one object that is both consistently present and yet also
changing in a way that naturally draws the mind’s attention. When the mind is united
with the breath, you are naturally able to focus the mind on the present moment..

ブッダは、気づきを実践するときにはいつでも「呼吸に気づく」ことから始めるように
すすめられました。呼吸はいつでも「いま」にあり、常に変化している対象だから
です。呼吸が、気づきを自然に引き寄せるのです。心が呼吸にとどまると、おのずと
「いま」の瞬間に集中できるようになるでしょう。

 

You can notice the feeling arising from the contact of the breath with the rim of
the nostrils. You can notice the long inhaling and long exhaling of breath

空気が鼻に触れたときに生まれる感覚を、観察することができます。息を長く吸って
いるときには、息を長く吸っている、息を長く吐いているときには、息を長く吐いて
いる、と観察することができます。

 

You can notice when the length of the breath changes, and air flows in and out
a little more rapidly than before. You can notice when a series of short breath is
interrupted by a deep breath You can notice the expansion and contraction of the lungs,
abdomen, and lower abdomen.

呼吸の長さが変化したり、空気が前よりもいくぶん早く出入りしているときには、
それを観察することができます。浅い呼吸が深い呼吸に変わっていくなら、それも
観察することができます。また、肺や腹部、下腹部が膨らんだり縮んだりしているのも
観察することができます。

 

Noticing these aspects of breathing keeps the mind continuously engaged in the present
moment.

このように、呼吸のさまざまな面を確認することによって、心は常に「今」の瞬間に
集中することができるのです。

 

When you are practicing mindfulness of the breath, the mind does not stay with
the sensation of breathing. It goes to sense objects such as sounds, and mental objects
such as memories, emotions, and perceptions.

呼吸を観察しているあいだ、心はずっと呼吸にとどまりつづけるわけではありません。
音のような感覚器官の対象に逸れてしまったり、記憶や感情、認識など心の対象に
逸れてしまったりします。

 

When you experience these other objects, you should forget about the breath for a while
and focus your attention on them――one at a time. As each fades away, allow your mind
to return to the breath, the home base for the mind after quick or lengthy journey
to various states of mind and body.

このように呼吸以外の別の対象に逸れたときには、しばらく呼吸を観察するのをやめ、
心が向いた対象に注目してください。対象が消えたら、また呼吸に戻るのです。
呼吸は、瞑想の基本対象です。心はさまざまな対象に逸れるものです。長く
逸れようと、少しだけ逸れようと、そのあとに戻る基本対象が、呼吸なのです。

 

Eight Mindful Steps to Happiness

Eight Mindful Steps to Happiness

 

  

8マインドフル・ステップス

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  • 作者: バンテ・H・グナラタナ,出村佳子
  • 出版社/メーカー: サンガ
  • 発売日: 2014/10/23
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心が弱くなっているときこそ、マインドフルネスを。「幸せになるための8つのステップ」その10

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本当の幸せを得るためには、悪い行動を止め、善い行動を重ねることが大切。その際、
マインドフルネスが効果を発揮すると言います。ブッダの言葉にも、「あらゆる善い
行動・善い言葉・善い思考の根本は、気づき(マインドフルネス)である」とあり、
気づきがあれば、自然に「正しい行動」が育つと言うのです。とくに重要なのは、
悪い行動に手を染めやすくなっている、「心が弱くなっているとき」。ベストセラー
「8マインドフル・ステップ」から抜粋を、バイリンガルでご紹介します。

 

It’s relatively easy to observe the precepts and act harmoniously so long as no one
provokes you. But if someone says something that angers or hurts you, your mind
may be sent spinning for a moment.

だれにも挑発されることがなければ、戒律を守り、調和して行動することは、比較的
簡単にできるでしょう。でも、腹が立つことや傷つけられることを言われると、
少しのあいだ心が渦を巻くのです。

 

If you are mindful, you’ll have enough presence of mind to think, “I must be careful now.
Let me pause for a moment until my mind is clear. I better not say or do anything
I’ll regret.”

もし気づきがあるなら、心を「いま」にとどめ、「気をつけよう、心が明晰になるまで
しばらく立ち止まろう。後悔することを言ったり、行動したりしない」と考えることが
できるでしょう。

 

If you stay mindfully aware of the whole context of every interaction, you will also
remember to be extra careful when you are vulnerable.

マインドフルネスを保ち、どんな相互関係にも全体的に気づいているなら、自分の心が
弱くなっているとき、とくに気をつけることができます。

 

If you are grieving the loss of someone or something you love, for instance, it may take
less provocation to make you angry. You know, then, to be especially careful around
other people, like a man without shoes walking softly where there may be glass.

たとえば、大切な人や物をなくして深く悲しんでいるときには、それほど挑発され
なくても怒りやすくなるものです。このとき、とくに気をつけるのです。ちょうど、
靴を履いていない人がガラスの落ちているところを細心の注意を払って歩くように。

 

This is important, too, when you are ill, tired, hungry, lonely, in pain, or just plain grouchy.
病気のとき、疲れているとき、空腹のとき、孤独のとき、苦痛のとき、不機嫌なとき、
よく気をつけることが重要です。

 

When you are under stress, moment-to-moment mindfulness helps you remember
your vulnerability and avoid regrettable actions.

ストレスにさらされているときには、瞬間瞬間マインドフルネスでいることが大切
です。それによって自分の状態に気づき、後悔する行為を避けることができる
でしょう。

 

Eight Mindful Steps to Happiness: Walking the Buddha's Path (English Edition)

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8マインドフル・ステップス

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